競走技巧訓練方法

　　1、學習腿部技術和骨盆沿身體垂直軸轉動作技術。

　　骨盆沿身體垂直軸所作的前後轉動，與兩腿支撐和擺動有著密切的關係，骨盆的正確動作對增大步幅、提高步幅和蹬擺效果都起作積極的作用，在教學中應強調骨盆沿身體垂直軸前後轉動，擺動腿的骨盆帶動大腿，大腿帶小腿，屈膝前擺，以腳跟領先著地和支撐腿直膝支撐的技術。採用的教學方法：

　　（1）直臂普通大步走練習（要求走步時逐漸加大步幅，自然勾腳尖，腿跟先著地）。

　　（2）兩腿走練習（要求從腳跟著地到身體垂直支撐，膝關節必須伸直）。

　　（3）原地左右轉髖練習（要求兩腳左右開立，轉髖時膝關節伸直，腳尖、腳跟左右交替）。

　　（4）原地或行進間的轉體前交叉步練習（要求做交叉步時，儘量加大動作幅度，髖前送，勾腳尖，腳跟著地）。

　　（5）原地交換支撐腿腳練習（要求支撐腿伸直，另一腿屈膝，注意骨盆轉動）。

　　（6）轉髖中速或高頻率交叉步走（要求沿直線以髖帶腿或骨盆轉動幅度明顯）。

　　（7）側身前後交叉步走練習 （ 要求直腿、腳跟著地前後交叉步左右移動走）。

　　（8）原地跳起、繞垂直軸快速轉動骨盆練習（要求骨盆轉動時，上體不要跟著轉動）。

　　2、改進與提高競走技術

　　掌握了競走的專門性練習之後，進行練習時，可採用的方法：

　　（1）較大步長中速競走練習。

　　（2）小步競走練習。

　　（3）變速競走練習。

　　（4）8字競走練習（兩個圓圈直徑8米左右）。

　　（5）中速和快速競走練習。

　　1、一般跳躍練習：單足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等；

　　2、跳躍障礙練習：跳躍欄架、跳深（即跳下－跳上練習，效果非常顯著，簡單易行）、摸高練習等。

　　3、腰腹肌訓練：仰臥起坐、俯臥挺身、負重仰臥起坐、負重俯臥挺身等來提高腰腹肌的力量。

　　在前軟翻前要進行力量訓練和協調性訓練。直到你達到以下狀態才說明你具備了練習後軟翻的條件：

　　1、輕易能下腰。下腰是很多體操動作的基礎。

　　2、手臂和肩膀力量須足以維持穩定的下腰動作。如果臂力不夠，你根本撐不穩，而且過不了多久就會體力不支。

　　3、拉伸。拉伸是做任何體育運動前都應進行的熱身運動。拉伸的部位包括手腕、腳腕、背部和脖子。

　　具體操作如下：

　　1、活動腳腕。坐下，手握腳腕在地上畫圈或畫字母形狀。兩個腳腕分別進行。

　　2、活動手腕。一手向前伸直，手掌朝前，藉助另一手把該手手指向後壓。第二個動作是握住手腕繞圈。兩手分別進行。

　　3、拉伸背部。這一步最重要。你可採用一些瑜伽姿勢，如駱駝式、弓式或眼鏡蛇式。

　　4、練習下腰踢腿，為前軟翻做準備。只有先掌握下腰踢腿這個分部動作，才能連貫地做後軟翻。

　　5、先下腰，挺胸站立，兩腿開列比肩寬。上舉雙臂，手臂貼耳，手掌朝上。慢慢向後彎腰，直到雙手著地，此時頭應在兩臂之間。下調重心至手部，便於進行稍後的踢腿動作。

　　6、如果開頭比較難，你可以先試試橋式（手腳著地身體朝上彎曲），然後練習踢要先擺動的腿。肩膀重量放在手上，這樣軟翻的時候可以讓重量放在手臂上，更利於踢腿。抬起一條腿。用你的優勢腿，一般人的優勢腿是右腿。然後雙腿繼續向後，落地。一定要讓肘部姿勢穩住。此時你處於兩手撐地、兩腿分開的倒立姿勢。然後順勢讓腿往前，倒立後完成軟翻動作。