跑步技巧訓練方法

　　1、頭和肩，跑步動作要領——保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放鬆，避免含胸。動力伸拉——聳肩。肩放鬆下垂，然後儘可能上聳，停留一下，還原後重復。

　　2、臂與手，動作要領——擺臂應是以肩為軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的，肘關節角度約為90度。前擺時稍向內，後襬時稍向外。

　　動力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一後成預備起跑姿勢，後襬臂肘關節儘量抬高，然後放鬆前擺。隨著動作加快時越抬越高。

　　3、軀幹與髖，跑步動作要領——從頸到腹保持直立，而非前傾（除非加速或上坡）或後仰，這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。動力伸拉——弓步壓腿。兩腿前後開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然後放鬆還原。軀幹始終保持直立。

　　4、腰，跑步動作要領——腰部保持自然直立，不宜過於挺直。肌肉稍微緊張，維持軀幹姿勢，同時注意緩衝腳著地的衝擊。

　　動力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀幹緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然後復原。

　　5、大腿與膝，跑步動作要領——大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動作都是多餘的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。動力拉伸——前弓身．兩腳站距同髖寬．雙手放在頭後．從髖關節屈體向前．保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。

　　6、小腿與跟腱，動力伸拉——撐壁提踵。面向牆壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。

　　1、訓練耐力，加強長跑訓練。400米也是比較長的，所以平時訓練首先要注意的就是加強長跑的訓練，跑步最需要的就是耐力，堅持下來才是最重要，不過耐力長跑訓練也要注意量，每天循序漸進，一天增加一點。

　　2、訓練反應能力，加強短跑起跑速度。反應能力的快慢可以使運動員之間的時間相差1-2秒，所以要注意訓練反應，這是爭分的，其次就是要注意再練習反應能力的時候稍加訓練一下短跑的速度，在400米中，除了長跑的耐力就是短跑的速度了。

　　3、訓練肢體的力量，多做一些健身活動。長跑中腿部力量是最主要的，健身時要注意腿部的訓練，跑步時腿是支撐身體的主要部位，腿部發力的強弱可以直接影響跑步的速度，所以抽空要鍛鍊腿部力量,除此以外我個人還覺得胳膊的擺動也是在一定程度上可以協助跑步的，練習時也可以嘗試一下不同的擺臂。

　　4、訓練彎道跑，掌握彎道跑的規律節省時間。大家應該都知道不管是什麼樣的比賽最重要的就是彎道位置的重要性，在練習中一定要找好彎道時身體的傾斜以及臂力的擺動，最主要的是第二個彎道，此時的運動員身體上已經有所消耗，而彎道又是最能拉開距離的，所以除了身體之間的配合還有就是正提的節奏不要被打亂。

　　5、平時注意調整心態，多增加營養。心態，他有時是不講道理的，有的人心態好就會有反敗為勝的結局，而有的人心態不好即使是完勝的結局也會敗，所以練習當中也要組織一些比賽，鍛鍊一下運動員的心理素質，其次跑步會使得身體消耗巨大，要注意平時的營養，比賽前還是需要增加一些葡萄糖。

　　1、在跑步之前做平板支撐。平板支撐能夠有效的鍛鍊腹部的肌肉，同時也能夠鍛鍊到腰兩側和大腿，所以平板支撐堅持越久，那麼效果就好。

　　2、跑步之前做卷腹。卷腹可以鍛鍊到腹肌，最好是隔天鍛鍊一個部位，這樣的效果更佳。做三組卷腹就已經足夠了。

　　3、跑步前可以快速的泡幾分鐘，再就慢跑幾分鐘，這樣快慢的結合會更有效的訓練到肌肉，也算是比直接慢跑的效果要好。

　　4、跑步前做腹肌撕裂者，這是專門力量訓練的，所以就可以根據這個動作來做，那麼力量訓練就算是到位了。

　　5、在跑步前可以藉助啞鈴來做一些力量訓練，根據從小力度到大力度來選擇，挑戰難度慢慢加大會有益一些。