1、第一個動作是反向卷體，這是一個很好的下腹鍛鍊動作，專門鍛鍊下腹肌。
2、第二個動作是觸足卷體，主要鍛鍊上腹肌肉，每個動作做20次。
3、第三個動作是平板支撐，標準做法是保持固定姿勢30秒，鍛練腹肌和股四頭肌。
4、整套動作做四輪，中間不停頓。但是為了秀出腹肌，首先要減掉腹部多餘的脂肪，這些動作用來鍛練腹肌很有效。不過腹部還是有很多脂肪，即使把腹肌練的非常痠痛，脂肪不減掉，也顯不出形狀來。
1、第一個動作是反向卷體，這是一個很好的下腹鍛鍊動作，專門鍛鍊下腹肌。
2、第二個動作是觸足卷體，主要鍛鍊上腹肌肉，每個動作做20次。
3、第三個動作是平板支撐，標準做法是保持固定姿勢30秒，鍛練腹肌和股四頭肌。
4、整套動作做四輪，中間不停頓。但是為了秀出腹肌，首先要減掉腹部多餘的脂肪，這些動作用來鍛練腹肌很有效。不過腹部還是有很多脂肪，即使把腹肌練的非常痠痛，脂肪不減掉，也顯不出形狀來。
1、頻率
每隔一天練一次腹肌。在數量上雖然許多人一次做上百個仰臥起坐，但我建議你挑選2一4 個對你最有效的練習，只做三組，每組30一50次,每一組部應達到完全力竭。
2、重量
腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規的可能性就越大,而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而下是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
3、狀態擺正
練腹肌時,應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛.總是達到徹底力竭,每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。
不必完全伸直,練腹肌時不要把背拱起而是胸部應稍內含。以便把張力集中於腹部.上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。
4、懸垂舉腿
做這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛鍊了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿”當然很舒服， 但那只是刺激臀部而不是腹肌。
動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。記住：你的目標是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，再逐漸伸直雙腿做。
5、坐姿抬腿
這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣， 腿向前下方伸出，身體向 後傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然 後控制著.控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部 損傷。
隨著腹肌越來越疲勞， 可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
1、做支撐提膝的收腹：動作雙手置於地面並開啟雙手，與肩關節同寬。然後將膝關節併攏且略微屈曲，向前滑動，到最前端的時候再返回原位，反覆進行，一天做10~20次。
2、做仰臥屈膝交替抬腿動作。仰臥在平整的地面上，兩側的膝關節略微屈曲，左右兩側輪換將下肢抬起。抬起下肢的時候，大腿與地面要垂直，小腿與地面要平行。並且需注意只能使用腹部核心肌的力量，不能借助其他部位的力量，同樣每天反覆做10~20次。