練大腿內收肌肉的方法

　　1、雙腿夾著瑜伽球，靠牆馬墩，這個動作能夠有效的訓練大腿內側的肌肉。

　　2、身體側臥，雙腿略微彎曲，然後支起腿再放下，如此反覆。

　　3、利用瑜伽帶進行拉腿動作，把腿從外側拉向內側，然後再回到外側，兩腿交替進行。

　　4、平躺在地，兩臂伸平，臀部上提，身體呈平直狀態，儘量堅持時間長一些。

　　5、雙手撐地，兩腿彎曲，膝蓋著地，然後兩腿交替向後上方踢出，這個動作能夠有效的鍛鍊大腿內側的肌肉，而且能夠很好的提臀。

　　6、兩手撐地，一條腿支在另一條腿的膝蓋上，另一條腿腳尖著地，這是一個瑜伽動作，也是儘量堅持時間長一些。

　　7、單腿直立，另一條腿平伸與身體呈一字形，整個身體呈t字形，這個動作不但能夠有效的鍛鍊大腿內側的肌肉，而且能夠很好的鍛鍊人的平衡感。

　　1、剛開始鍛鍊的時候最好要適度，別把目標定的太高身體會很吃力，首先就是堅持兩天一次的有氧訓練一般一次1個半小時就夠了。

　　2、在開始的兩個月最好能把自己的動作系統化和固定化，千萬別三天大於兩天曬網，肌肉訓練在家的話俯臥撐就夠了但根據個人的體質不同，適量增加。啞鈴主要是訓練臂力可依次增加。

　　3、經過兩個月的基礎訓練我想大家應該能適應這些運動量了，現在該針對性訓練了，最主要的是胸肌和手臂肌肉的練習，腿部運動可快速跳繩，練習動作一個半月更換一次最佳。堅持半年之後體型會發生變化。

　　4、個人不建議大家參加運動專案，運動專案練習的較多會不利於肌肉形體的增加，如果長期的話會越來越瘦。

　　5、食補是最為重要的了少吃鹽多吃蛋白質食物，適量吃一些豆製品有助於消化。和吸收。

　　6、鍛鍊可不是一兩天就能達到目的的所以大家一定要堅持，鍛鍊之前就的做好吃苦的準備，畢竟這是對自己的身體負責任。

　　1、深蹲

　　兩腳與臀部同寬，身體兩側各拿一個啞鈴。

　　臀部往後走，直到大腿和地面差不多平行，保持膝蓋的垂直距離不超過腳趾。

　　身體抬升，然後恢復初始動作。這樣就完成了一個。

　　2、弓字步

　　兩腳距離與臀部同寬，身體兩側分別拿一個啞鈴。向前邁出一隻腳，身體逐漸降低，直到伸出的腳的膝蓋呈90°。

　　暫停一下，然後再起身，然後用另外一隻腳邁出一步，降低身體再做出另外一個弓字步。

　　這樣就完成了一個。不斷向前完成每組所需的個數。

　　3、踮腳運動

　　兩腳距離與臀部同寬，兩腳完全觸地，身體兩側分別拿一個啞鈴。

　　收縮你的小腿肌肉，提升你的腳跟超過你的腳踝高度。

　　暫停一下，然後逐漸恢復初始動作。這樣就完成了一個。