1、無負重深蹲：在開始其他變式之前，應該先學會最基礎的動作，為了充分地從其他變式中獲得最大限度地好處，同時避免運動損傷。步驟：兩腳距離稍比臀寬，腳尖稍稍朝外，身體重量平均分配在兩腳掌，保持後背挺直，身體下降時，膝蓋不超過腳尖的垂直高度，臀部的往下就像是往板凳上坐一樣，與此同時將雙手打直往前，維持在胸部的高度。往下時盡全力，注意保持挺胸，後背挺直，逐漸檢查自己的膝蓋不超過腳尖。
2、囚式深蹲：這個變式和一般的動作沒有太大的區別，只不過對於你平衡和協調感的要求更高。因為你的雙手是靠在後腦勺的，你會需要更多的來自腹部的力量來保持你上身的正直。步驟：先以無負重深蹲的姿勢站好，但是把雙手放在後腦勺。保持挺胸，後背挺直。儘量不要讓腳尖離開地面，即使是為了保持平衡。
1、一般深蹲的正確姿勢：初學者可以從一般的深蹲開始練習。將兩腳平放，與肩同寬，使背部呈弓形，之後慢慢下蹲，直到大腿與地面平行，此時臀部應低於膝蓋的位置，站起時用腳跟發力，重心後傾。在深蹲時應注意兩腳的腳尖應稍稍向外，不能指向前方，兩腳的距離不能多於肩寬，否則可導致腿部受傷，蹲起時動作宜緩慢，不能過快。
2、相撲式深蹲的正確姿勢：相撲式深蹲需要藉助於啞鈴，兩手各握一支啞鈴，兩腳站立，與肩同寬，提起腳跟，彎曲膝蓋，緩緩蹲下，此時要保持身體的平衡，後背應保持挺直的狀態，之後慢慢放低腳跟，在最低點處停留1~2秒，接著蹲起，保持重心的穩定，運動過程中要注意保持平衡，收緊小腹。
3、槓鈴深蹲的正確姿勢：一般深蹲在練習一段時間後，可以嘗試一下進行槓鈴深蹲的訓練。保持抬頭挺胸直腰的動作，將槓鈴放置於三角肌與斜方肌上，調整好槓鈴的平衡，準備好之後，在吸氣的同時緩緩屈膝下蹲，膝關節應與腳尖的方向相同，在蹲至大腿與地面平行之後，保持1~2秒，之後腿部用力，呼氣的同時站起，在蹲起過程中需要保持身體重心的穩定，不能移動腳部。
槓鈴深蹲練腿部和臀部的肌肉，能夠讓臀部得到很好的提升，腿部的線條也會變得很好看。在鍛鍊的過程中，腰部和腹部的肌肉也會附帶著一起得到鍛鍊。做槓鈴深蹲的時候肯定是需要大家比較用力的，所以說其實基本上全身的肌肉都會得到一定的鍛鍊。
1、深蹲是鍛鍊全身肌肉的必修課程，股三、股四、背闊、腰腹肌肉群等都要用力，都會鍛鍊到的。主要還是股三屬股四等腿部肌肉。
2、主要肌塊:肱四頭肌(股直肌、股外側肌、股內側肌、股中間肌)。
3、次要肌塊:膕繩肌、臀大肌、臀小肌大收肌、長收肌、短收肌、深層髖外旋肌。 ...
1、初次嘗試做深蹲一次30個左右
如果沒有健身的習慣，第一次的深蹲練習不要做太多，數量可以控制在30個左右。剛接觸深蹲的你可以瞭解主要發力部位，在練習時最好能對著鏡子確認姿勢。
2、進行長時間訓練後每天不超100個
即使是對自己腿臀力量很有信心的健身老手，一天不要超過100下的深蹲。如果缺少大 ...
1、在開始深蹲前，是需要有一個正確站立姿勢的，雙腳較尖呈30度角自然開啟，雙腳間的距離略比肩寬要大。進行下蹲時，身體上半身不可彎曲，需要向前微微傾斜。
2、膝關節運動方向與腳尖一致。臀部向後延伸，就像在坐後面的凳子一樣。下蹲強度，要求大腿上部達到水平程度，或者比水平略低。
3、雙臂沒有什麼要求，但 ...
1、剛開始鍛鍊的時候最好要適度，別把目標定的太高身體會很吃力，首先就是堅持兩天一次的有氧訓練一般一次1個半小時就夠了。
2、在開始的兩個月最好能把自己的動作系統化和固定化，千萬別三天大於兩天曬網，肌肉訓練在家的話俯臥撐就夠了但根據個人的體質不同，適量增加。啞鈴主要是訓練臂力可依次增加。
3、經過兩 ...
1、頭始終在中正位，眼光向前看；
2、背部挺直收緊；
3、臀部向後向下坐；
4、膝關節對向腳尖方向，不內扣，不外撇；
5、大腿平行地面；
6、腳尖不翹起，大拇指抓地面。
7、側面：小腿與上身平行，大腿與地面平行或更低，背部挺直。正面：雙腳與肩同寬，腳尖與膝蓋朝向一致。發力：小腿、大 ...
1、深蹲的呼吸方法要注意下蹲時還，一邊下蹲，一邊吸氣；一邊站起來，一邊呼氣。
2、下蹲。做好準備姿勢後，抬頭挺胸直腰，背部挺直，但不能過伸。深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲。兩腳應呈30至45度角的自然站位。槓鈴放到頸椎骨上，造成疼痛，還會形成含胸弓腰的動作，使腰背肌的緊張性加強，使四肢伸直，背部挺直。
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槓鈴深蹲練股四頭肌部位，雙腳比肩稍寬站立，腳尖與膝蓋同方向，全程保持腰背挺直，雙臂握住槓鈴放於頸後，緩慢下蹲，從側面看膝蓋不要過分超過腳尖，蹲至大腿與地面平行。
注意：起身時腳趾抓地挺髖蹲起，重心始終位於腳底中部，腰腹背始終收緊。當大重量時，吸氣憋住，下蹲站起後調整呼吸。 ...