練肌肉記憶的方法

　　1、經常改變小細節。無論你的訓練風格有多搞笑，你的身體總是會很快適應，結果就是停止生長。即使是離心次數---透過破壞大量肌纖維來刺激肌肉生長的方法在被使用多次後也會失去原有的效果。當你一次又一次地重複著一樣的訓練，肌肉就會調整到適應你當前訓練的水平，換句話說，肌肉停止生長了。很多人認為他們是成功的，因為他們用一個特定的重量多做了一次，或者是比過去多舉起了5磅的重量。但是如果這是你使用的唯一方法，它就不是有效的。每一堂訓練課都試著改變一些元素：每一組的重複次數，肌肉處於張力下的時間，使用的重量，組間休息，動作的順序和種類，讓你的肌肉知道你的目標是什麼。

　　2、給肌肉適應的空間這個原則好像和上一條有點相違背，但事實上並非如此，兩者就像陰陽的關係一般。你需要給肌肉足夠的壓力來激發生長，但是你又要讓它們修復自己。畢竟，帶來生長的還是肌肉的修復過程。不要忽略這一條，否則你會榨乾自己的。無論你是想要更好的運動表現，更大的力量或者是更好的形體，你都需要把恢復過程安排在你的訓練當中，否則你將永遠不能最大化肌肉的生長。3.不要忽視飲食時間是恢復的工具之一，而恰當的營養也是增加肌肉的最重要的因素之一。你吃下去的東西都位肌肉生長提供了原料。我們可以給你一份食譜，精確到每一頓飯的時間和克數，但是我們不會這麼做。你只要攝入足夠的東西，在適當的時間，這都是你透過不斷的總結得出來的。儘管訓練後的“合成視窗期”一直飽受爭議，但是訓練後仍然是我們補充營養的好機會。攝入一些快速吸收度厄蛋白質如乳清蛋白。當然，每天都要在自己的每一餐中安排足量的健康營養素。沒有一個單獨的身體部位應該在一週被訓練超過2-3次。每週至少安排一個休息日，每2-3個月，讓自己徹底休息一週。

　　3、過一段時間就做些大改變肌肉是聰明的，它會非常快地知道你在試著做些什麼。你可以每天改變一些小細節，而同時讓大部分維持原樣，但是在6-8周後，肌肉會適應。這就是為什麼每過6-8周後就要來一些大的改變。這很困難，因為你需要改變和學習一些新的東西，但是這是最好的辦法。

　　4、先做自由重量動作刺激肌肉生長的方法之一就是藉助自由重量來訓練。在這個過程中，你不給舉起重量，你還需要用一些肌肉來穩定重量和身體。這些穩定肌群是一些幫助你保持強壯健康關節的重要組織，幫助你免受一些傷病的困擾。當你用器械訓練是，你將不會得到這些好處。在熱身後，首先進行自由重量的動作。這是你將要做的最重要的內容。固定器械則是作為後續的一些補充，來增加一些訓練容量或者是滿足你的特定目標。

　　1、更重、更高次數,重量更重卻要練高次數? 你沒有看錯,雖然這建議看似瘋狂,但卻是鍛鍊能量系統、強化泵感、更多刺激目標肌群的方法。以你可以做完8下的重量為基礎,設法做到12-15下。

　　2、加入單邊訓練幾乎每個訓練動作都是以雙腿、雙手做出發點,並不代表單邊各自發展的肌力不重要。單邊訓練能補足肌力不平衡、強調核心穩定、肌肉控制。如果你覺得訓練單調無聊,可以試著加入保加利亞深蹲、單腳RDL、單手臥推等元素,提高訓練難度。

　　3、多組數什麼時候想起來要鍛鍊了,就做上2～3組,這其實是浪費時間,根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位,每個動作都做8～10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間越長。

　　4、持續緊張肌肉鍛鍊的技巧應在整個一組中保持肌肉持續緊張,不論在動作的開頭還是結尾,都不要讓它鬆弛(不處於“鎖定”狀態),總是達到徹底力竭。

　　1、做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標準）或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸都可以有效地練胸大肌。還可以練到肱三頭肌、三角肌前束、斜方肌。

　　2、練肱二頭肌最簡單的方法，單手抓會固定的大型物體，如：門框、欄杆等，雙腳貼近該物體，然後抓該物體的胳膊儘量伸直，反覆做曲伸就可以了。

　　3、做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單槓，將身體懸空，然後平抬雙腿，反覆。

　　4、反做仰臥起坐有效地練腰肌，面向地面，上半身探出床邊，下半身不動，以腰為軸，反覆抬起上半身。

　　5、深蹲（最好有負重），練大腿肌肉非常好的方法。提踵，用腳尖站立，抬起後腳跟，使勁向上提自己的身體。可以在臺階上進行。奧林匹亞先生們常用的健小腿肌肉方法。