練胸肌肉的方法

　　1、俯臥撐，兩臂伸直撐地，手指向前，兩臂距離同肩寬或略寬於肩。兩腿併攏伸直，腳趾支地。身體垂直，從頭到腳成一直線。臀部和腰部既不能弓起，也不能塌下。然後屈臂，身體降至與地面平行，隨即伸直兩臂，撐起身體，胸大肌極力繃緊，稍停，再屈臂重做。身體撐起時吸氣，下降時呼氣。

　　2、雙槓臂屈伸，兩臂伸直支撐於槓端，挺胸收腹，下肢放鬆。然後屈肘，使身體下降至不能再降為止，隨即以胸大肌收縮的力量伸臂撐起，稍停，再重做。撐起時吸氣，下降時呼氣。撐起身體時，應挺胸抬頭，下巴前伸，胸大肌極力繃緊，不得縮頸聳肩。為了提高鍛鍊效果，可在腰間掛重物練習。應當注意，做這個動作時，一定要保持抬頭伸下巴，才能達到鍛鍊胸大肌下緣和側緣的目的，否則只能使三頭肌受到刺激。

　　3、平臥推舉，身體仰臥凳上，兩手握槓鈴，握距與肩同寬或稍寬於肩。橫槓置於乳頭以上（即靠近頸部）的位置，然後用胸大肌的收縮力，將槓鈴垂直推起至兩臂完全伸直。胸大肌極大收緊，稍停，再用胸大肌的力量將槓鈴徐徐放至原來位置，放鬆胸大肌。然後重做。槓鈴上推時吸氣，下落時呼氣。

　　4、小握距平臥推舉，兩手握槓鈴，握距不超過15釐米，橫槓置於胸大肌的最下方。然後向上推起至兩臂伸直，胸大肌極力繃緊，稍停，然後重做。上推時吸氣，放下時呼氣。槓鈴推起至兩臂完全伸直後，應有意識地將胸肌往中間擠。此動作可使兩塊胸大肌中間溝的線條明顯，另外，對發達上臂三頭肌也有幫助。

　　1、山羊挺身，身體俯臥在器械架上，保持身體自然向下彎曲並感覺下背有拉伸感覺（向下自然彎曲根據個人的身體情況選擇彎曲的角度），雙手交叉放於胸前。然後集中下背肌群的力量將上半身挺起，並保持上半身與地面平行，稍停，再慢慢還原至起始位置。

　　2、負重啞鈴體側屈，身體保持直立，一側手握啞鈴，另一手掌心貼緊身體。然後身體重心慢慢移向手握啞鈴側，保持腰側肌群的收縮，稍停，然後再快速回到起始位置。由於腰部肌肉位置的特殊性，所以在鍛鍊腰部肌肉的時候應該採用輕重量或者中等重量來進行練習，不宜進行大重量的負荷練習。再一個腰部肌群的練習次數最好是每週鍛鍊1.5次，不宜多練。最後鍛鍊腰部肌肉時，一定要在自己身體能夠承受的範圍內進行相應動作的練習。

　　3、槓鈴坐姿轉體，坐在凳子的一端，雙腳平放在地面上並舒適地分開。將一根直杆橫架在雙肩後面，雙手握住它的兩端。保持頭部不動，並確保你的骨盆不會在凳子上滑動，向一個方向從容地、儘可能大幅度地轉動你的上半身和肩膀。之後，在轉到極限的姿勢上保持一段時間，再讓你的軀幹和肩膀儘可能大幅度地向另一個方向轉動。讓整個動作完全處於你的控制下，而不是隨便地搖擺身體。這個動作收縮了腹外斜肌，但沒有使用額外的阻力，所以它會保持腹外斜肌的緊緻，但不會增加額外的塊頭，讓你的腰部變厚。

　　1、第一，我們常做的俯臥撐。做俯臥撐的可以增加胸肌的厚度，俯臥兩手與肩同寬，兩掌撐地，全身保持正直，每組十個每次五到八組。

　　2、第二，臥推。臥推可以增加胸肌的厚度，仰臥，雙手能與肩同寬雙手握啞鈴於胸前，上舉至頭頂，然後放回，每組十個每次五到八組即可。

　　3、第三，飛鳥。飛鳥塑型是仰臥雙手持啞鈴於胸前上方，雙臂伸直向兩邊的展開到最大的角度，使得胸部展開，然後回到胸部上方，每組十個，每次五組最好的是隔一天一次，因為肌肉需要恢復和生長的時間。同時要保證營養。