練腿力最好方法+練腿力的最好的方法

　　1、跑步法

　　跑步是人類最基本的運動專案之一，也是練習腿部力量最基本的方法。跑步法是以跑步為基本運動方式來提高腿部力量的各種方法。

　　跑步根據距離長短可分為短跑、中長跑、長跑;根據地形不同可分為平地跑、山地跑、平原跑、高原跑、公路跑、操場跑；根據裝配不同可分為徒手跑、負重跑；根據呼吸不同可分為無氧跑和有氧跑。

　　2、跳躍法

　　跳躍法是以跳躍為基本運動方式來增強腿部力量的方法。跳躍時主要以克服自身重力來鍛鍊腿部力量。

　　原地展腹跳：在原地站立，屈膝下蹲，然後雙腳用力蹬地全身向上做展腹動作，然後落地成屈膝。所做次數，根據個人的體質與計劃而定。

　　蛙跳：原地屈膝下蹲，兩手後背相握，利用雙腿的蹬力向前躍出。根據個人的體質情況，要求儘量跳得高、跳得遠。以前腳掌著地，起跳時蹬地有力。

　　3、負重法

　　負重法是以增加自身以外的重量來提高腿部力量的各種練習方法。

　　深蹲：可分為雙腿深蹲與單腿深蹲。要求鶯心穩固，起蹲速度快，以此來提高腿部的爆發力。

　　騎人深蹲：練習者肩上騎一同伴，扶住一物體，做起蹲的動作。

　　1、腿部負重練習 ——可採用沙包等綁在腿上進行平時側踹腿空擊的練習（練習方法見速度練習），腿部負重練習對將來的起腿速度和力量等會有一定的幫助作用。

　　2、 速度練習 ——連續側踹腿：一腿支撐另一腿向體側連續進行側擊。練習之初可雙手扶住固定物體，練習一段時間後應不借助外力自己進行。一般分為按時間如若干秒為一組進行，在固定時間內完成次數多為提高。

　　3、沙袋的擊打 ——在擊打沙袋時，沙袋可前後左右擺動，這時可連續使用側踹腿擊打沙袋。用目測或腳步移動的方式使沙袋擊打位置適中，以此來練習距離感。

　　4、兩人距離感的練習可分為兩人一組，在規定時間內只許以側踹腿進攻或還擊對方的練習方法。

　　5、移動練習 ——移動是散手的基礎，在側踹腿中主要採用的是滑步、蓋步的方法結合側踹腿進行進攻和還擊的動作。

　　6、滑步 1. 滑步（進攻）：身體成散手站立姿勢，兩腳一前一後站立。後腳快速移動至前腳位置，前腳提膝、翻腿、側踹。可連續行進做10至30米。 2. 後滑步（防守反擊）：身體成散手站立姿勢，兩腳一前一後站立。前腳快速移動至後腳位置，前腳提膝、翻腿、側踹。可連續後退做10至30米。

　　7、蓋步：身體成散手站立姿勢，兩腳一前一後站立。後腳經前腳前方越過前腳（蓋步）後，前腿（這時為後腳）起腿做側踹動作（提膝、翻腿、側踹）。

　　8、身體成散手站立姿勢，兩腳一前一後站立。後腳經前腳後方越過前腳（這時為後腳）起腿做側踹動作（提膝、翻腿、側踹）。

　　訓練力氣的方法有：

　　1、訓練前臂力氣的方法：平臥推舉，上斜推舉，平臥飛鳥，仰臥直臂上拉；

　　2、訓練肩部力氣的方法：推舉，側平舉，俯身側平，聳肩；

　　3、訓練背部力氣的方法：俯身雙臂划船，俯身單臂划船，直腿硬拉；

　　4、訓練腿部力氣的方法：深蹲，箭步蹲，俯臥腿彎舉。