練馬甲線的最佳時間

　　傍晚17點-20點適宜鍛鍊馬甲線，是因為在這個時間段，人體的體能達到了最佳，運動能力也是達到最高峰，心跳頻率和血壓也上升，肌肉的速度、耐力和力量在這個時間段也是處於最佳狀態，如果馬甲線鍛鍊在這個時間段進行，效果會比其他的時間段要好。

　　1、平板支撐

　　要想練出好看的馬甲線，那麼是需要經過漫長的努力，並且需要我們每天堅持才能夠做到的。想要練馬甲線，平板支撐就是首選動作，一開始我們身體靠我們的手肘以及腳尖支撐我們的身體能夠和地面保持平行，並且我們的腰部以及臀部要特別注意需要在一條直線上，這樣才能夠讓動作更到位，同時鍛鍊效果也更好。一般需要堅持這個動作至少在30秒以上，想要練馬甲線，一天可以多完成幾組。

　　2、左右交叉觸踝

　　左右交叉觸踝動作不難，但是也是我們鍛鍊馬甲線很有效的動作，一開始我們身體仰臥在瑜伽墊上，讓我們的身體自然放鬆好。將我們的腿部屈膝，這時候使用我們的腰腹部發力，讓我們的左手能夠用力觸碰到我們的右邊腳踝，再更換右手去觸碰右邊腳踝，這樣我們的身體是一直在扭動的。一直做這個動作左右各30次為一組，同樣一天可進行多組。

　　3、側邊抬腿

　　側邊抬腿動作最主要鍛鍊的是我們的腹肌以及腿部肌肉，堅持這個動作，能夠讓我們身體變得非常完美。一開始我們側臥在瑜伽墊上，讓我們的雙腿疊放在一起，同時我們身體靠在地面一側的手臂支撐著我們的頭部，與地面接觸。這時候我們將放在上方的腿向上抬起，抬越高越好，然後再放回原處，再重新開始，一直重複這個動作30次，更換另一邊進行。

　　1、平板支撐45-60秒：俯身，雙臂位於肩部正下方，屈肘，雙腿伸直併攏，雙肘與雙腳支撐身體，核心收緊，全身繃緊，保持身體從頭到腳呈一條直線。

　　2、俯身提膝抬腿20次，換邊：俯身，雙手與雙腳支撐身體，核心收緊，向前提膝收腹至動作頂點，稍停後，向後伸直提膝腿並抬臀至身體從手臂到腳呈一條直線狀態。

　　3、跪姿轉體後抬腿20次，換邊：跪姿，對側手與膝蓋支撐身體，非支撐手臂置於耳旁，背部挺直，核心收緊，向後抬起非支撐腿，同時非支撐手臂一側向外轉體，至動作頂點後向內提膝，同時上半身轉回。

　　4、支撐開合跳20次：俯身，雙臂位於肩部正下方，雙腿伸直併攏，全身從頭到腳呈一條直線，腹部發力向外跳開雙腿後再向內跳回。

　　5、側支撐轉體20次，換邊：側臥，單側小臂與同側腳支撐身體，保持身體呈現一條直線，上側手臂向上舉起，上側向下捲動身體，同時上側手臂跟隨身體向下擺動，保持身體平衡及穩定，一側完成後，換邊。