老人鍛鍊方法

　　1、步行

　　步行是老年人的首選健身方式，其安全、簡單、鍛鍊強度容易控制。平時體育活動較少的人，每天最好連續步行30分鐘，或每天至少2~3次，每次快 步10~15分鐘，對身心健康很有益處。

　　脈搏最好能控制在170減年齡，或者比安靜時脈搏快20~40次，即安靜時心率70次/分，走步過程中達到 90~110次/分。

　　2、高抬腿

　　先緩緩抬起左腿與腰成直角後緩緩放下再抬右腿放下，然後雙腿同時抬起，各做5次左右。

　　3、耍太極

　　太極很適合老人，鍛鍊身體的同時又可以修身養性。年輕人應該耍耍太極，有助磨鍊急躁的性子。

　　4、顫抖四肢

　　將四肢同時抬起，與腹部形成直角，形成四肢同時向上的姿勢，而後顫抖四肢，以促進血液迴圈。

　　5、伸懶腰

　　兩臂伸直舉過頭頂，兩腿夾緊形成一字形。用力伸展四肢打挺，使全身關節特別是腰椎舒展開。做五六次直挺動作後，再次兩臂拉開，兩腿叉開使身體形成大字形，向兩側伸挺五六次。

　　6、仰臥起坐

　　仰臥起坐主要靠腹肌的抽動力來完成。如果坐不起來，可先用揮動雙臂來帶動上身立起坐下。做這一動作，如果腹肌力強，雙手可背託腦後或平放在床上。根據自己身體情況可做5至10次。

　　7、縮腿縮肩

　　四肢緊貼床面，身體形成一字形仰臥。向上提縮左腿同時向下縮左肩，向上提縮右腿的同時向下縮右肩。提縮腿時應以縮胯帶動腿動作的完成。

　　8、滾動腰

　　兩腿彎曲，兩手緊抱雙膝，上身儘量放平，兩腿先向左傾斜，使腰部在床上左右滾動。可以逐步加大傾斜度和滾動力度，做七八次。

　　1、每天散步半小時，運動有助於保護老年人的記憶和心智功能，並且還可以預防預防引起記憶力衰退的疾病，如高血壓、糖尿病、高膽固醇、肥胖和中風等，而老年人不太適合太劇烈的運動，但是散步是種不錯的選擇，每天飯後散步半小時，對大腦保健與增強抗病能力十分有益。

　　2、加強心智的鍛鍊，就像身體鍛鍊一樣，心智也是需要鍛鍊的，人到老年更應該有充實的生活。多看書讀報，玩健腦遊戲，多交朋友等等，對保持記憶力都有幫助。

　　3、愉快地與人交談，研究發現，令人愉快的交談不僅僅是令人滿足的社交體驗，更是提高記憶力等認知能力的好方法。在愉快的聊天的過程中，大腦可以預測即將要表達的內容，進而刺激與記憶密切相關的大腦區域，所以，能防止記憶力下降。

　　4、有意識的做訓練，想要保持較強記憶力，平時可以做一些與記憶力相關的訓練，有意識的練習自己的記憶力，比如對於一些記不住的事情，可以每天花一點點時間去記憶，直到自己可以記住為止。

　　5、儘量避免情緒刺激，不良情緒對腦細胞造成強烈刺激，而且還容易誘發一些疾病的發生，老年人養生有良好的情緒是十分重要的，儘量避免過度緊張、焦慮和激動，以和睦、寬鬆、愉快的心情對待周邊的人和事。

　　1、前臂關節的主動活動。

　　這裡前臂關節主要是指腕關節及肘關節，基本活動包括腕關節的屈伸、肘關節的屈伸、前臂的旋轉活動。一般取坐位，放鬆上臂，屈伸腕關節各，在屈、伸活動度最大處保持10秒左右後放鬆，屈伸包括側屈，各重複十次。

　　肘關節的屈伸：一般取坐位，手握拳，屈伸至活動度最遠點，做的時候速度放慢一點，重複20次。

　　前臂的旋轉運動：將前臂平放在桌上，手握拳，保持上臂不動，緩慢旋轉前臂，旋前旋後各20次。

　　這些動作在鍛鍊一週以後，可以適當負重，可以從0.5kg小啞鈴開始，負重鍛鍊能更好地恢復肌肉功能。

　　2、腕伸肌放鬆。

　　將前臂伸直手掌向下、向內，另一隻手輔助向內牽拉手掌，使前臂出現拉伸感。

　　3、前臂力量訓練。

　　前臂的力量一般需要透過彈力帶輔助完成，選擇磅數偏小或適中的即可。

　　首先是肘屈肌的訓練，將彈力帶中間固定在牆上，取站立位或者坐位，雙手握住彈力帶兩端，透過屈肘的動作回拉彈力帶，過程中注意不要後仰身體，重複15次，每次兩組。

　　其次是肩內旋肌、外旋肌的鍛鍊。將彈力帶的一端固定在牆上，另一端握在手中，上臂夾緊身體不動，透過小臂的內收外展來拉動彈力帶，做的時候，要保證小臂內收外展都到達活動度最大的位置，整個過程保持彈力帶一直處於有張力的狀態。每側手每個動作重複10次，重複3組，左右交替、外展與內收動作交替進行。