肌肉的最佳訓練方法

　　1、跑步是一項非常好的運動，可以鍛鍊我們渾身上下的每一塊肌肉，當然最主要的是鍛鍊我們的腿部肌肉。

　　2、俯臥撐的練法是多種多樣的，有標準式的，有寬距和窄距式的俯臥撐，有衝擊式的，還有鱷魚式的等等。鍛鍊最多的是我們的肱二頭肌肱三頭肌和胸肌。

　　3、仰臥起坐是非常簡單的一項運動，主要可以幫助我們減掉肚子上的肉，最主要的是鍛鍊我們的腹肌。

　　4、游泳可以增強我們的肺活量，是非常消耗體力的一項運動了，但它的鍛鍊效果卻很好，主要鍛鍊的是手臂腹部及腿部力量。

　　1、半蹲跳：開始時，半蹲的位置，雙手放置於前，向上跳離地面最少20到25cm。當在空中，雙手需放在後面。 著地時，完成一次。

　　2、臺階：找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度，盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,重複，將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。

　　3、縱跳：雙腳放直, 與肩同寬,鎖緊膝蓋.只用小腿跳, 只能彎曲腳腂, 膝蓋儘量不彎曲，到地時,再迅速起跳,完成一次。

　　1、蛙跳；蛙跳可以在平地跳，也可以在樓梯裡往上跳；其方法是將雙手放在後背，或是雙手抱頭，跳的時候最好是將腳後跟踮起，儘量跳高，跳遠，跳的過程中要調整呼吸節奏，以30個為一組，進行多組訓練。

　　2、在腳腕上綁沙袋長跑；將重量合適的綁腳沙袋綁在腳腕處，以慢速來跑，跑的過程中，氣沉丹田，舌頭往上顎頂，用鼻子呼吸，身體放鬆；需以三公里的訓練量來跑。

　　3、在籃球場上往返跑；以籃球場籃筐一頭的邊線為起點，第一次往返以半場的三分線為終點，第二次往返以中線為終點，第三次往返以另一個半場的三分線為終點，第四次往返以球場另一頭的邊線為終點，四次往返要全速跑且要一次性完成，進行多組練習。

　　4、深蹲起跳；站在原地，將雙手抱住頭，下蹲時，要蹲到底，往上跳時，以最快的速度爆發往上跳，越高越好，以每組50個，進行多組練習。

　　5、肩上負重上下蹲；將槓鈴平衡的扛在肩上，槓鈴的重量根據自己需要配置，當下蹲時，速度要慢，下蹲到大腿與地面平行；當上蹲時，速度稍微加快，可以提高大腿的爆發力。