1、進行跳繩、跳臺階熱身練習
我們在熱身過程中採用不同的跳繩來練習，不僅給枯燥的熱身運動帶來情趣，還能更好地對小腿的肌肉進行了熱身，時間在1分鐘之內就可以，每組做30秒跳繩，共做3組，跳
2、進行腿舉機提鍾訓練
我們在訓練中，可以使用最可能大的負重量進行練習，因為第一個開始的力量訓練，小腿的儲存力量比較大，爆發力比較強，訓練效果明顯，在每組快要完成的時候，借力大腿的力量是允許的。建議訓練強度持續動作做4組，每組做8個。
3、進行站姿提踵訓練
在做這個動作時，我們可以適當調整腳尖的方向，可以朝外、朝裡、朝正前方，使透過提鍾全方面的對腿部肌肉刺激，但是我們腳尖朝內和朝外時，你的負重量就會減小，我們適當調整自己的負重量，讓自己計劃的組數完成。建議訓練強度為做3組，每組做10個。繩和跳臺階交替進行也可以。
3、腿舉機提鍾動作要領：
身體坐姿在腿舉機上，雙腳屈膝踏在踏板上，身體背部保持正直同時背部貼緊椅背，雙手使勁握住腿舉機的兩邊，雙臂伸直，運動時雙腿的肌肉向外展開，在作用力的驅使下，把踏板向上舉起，使雙腿伸直，頂峰收縮2秒，然後慢慢收縮腿部肌肉，使踏板回到原來位置，身體保持穩定，不能前傾。
1、箭步蹲。邁開弓步後彎曲膝關節使身體下沉，直至兩腿的膝關節都呈90度後恢復至弓步狀態，然後邁出位於後面的腿再次形成弓步，以此繼續行走一段距離。這個動作能夠良好的刺激大腿部和臀部的肌肉，如果做得時候覺得很輕鬆可以手持一定重量的啞鈴來完成，不過建議先把動作做標準後再負重。
2、高腳杯深蹲。這個動作可以說是小重量版的深蹲，可以刺激到你腿部幾乎全部的肌肉，也能更加規範你深蹲的動作。雙腳自然站開後雙手抱住啞鈴的一側或壺鈴置於胸前，挺直上半身後慢慢下蹲至肘關節碰觸到你的膝蓋或腿部後起身。期間背部要保持挺直且要蹲的足夠深，且啞鈴的運動軌跡儘量在足部中間的正上方。
3、站姿提踵。這個動作主要刺激小腿部的三角肌，而且能夠拉伸跟腱和小腿肌肉。找一個略微高於地面的階梯後讓前腳掌站在上面，然後慢慢讓腳後跟下沉至最低點後抬起至最高點，依次重複完成一組。可以雙手持啞鈴來增加難度，但是拿著的時候不要聳肩，注意保持平衡人不要往後倒。
4、貼牆半蹲。這個動作需要保持一定時間才有感覺，而且能夠幫助保護和恢復膝蓋，同時鍛鍊股四肌、股二肌和臀肌，對腎虛也有一定的好處。背部挺直緊靠牆壁，膝關節呈90度使大腿與地面平行，動作穩定後保持一定時間，儘量堅持到極限，具體時間視自己情況而定，可以是2分鐘也可以是12分鐘。如果膝蓋有傷且下蹲會疼痛，那麼先慢慢下蹲，感覺到疼痛後停止，保持動作即可。
1、跳繩；持續並快速的跳繩，能快速的提高小腿的爆發力；當開始跳時，將腳後跟踮起，只需前腳掌著地，同時膝蓋繃直，以較快且均勻的速度進行跳繩，跳起時腳離地面不要太高；當跳到感覺小腿肌肉繃得很緊時，注意調整呼吸的節奏，並減速跳繩速度，慢慢停止。
2、做上下蹲；將小沙袋平衡的背在肩膀上，然後將腳後跟踮起，前腳掌著地，在原地做山下蹲，不需移動；當下蹲時，速度要慢且要蹲到底，當恢復站立時，起身速度要加快，這樣可以提高爆發力。