增大肌肉塊的14大秘訣有大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
1、大重量、低次數：5到10“RM”的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練；
2、多組數：每天必須專門抽出60到90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8到10組；
3、長位移：首先把啞鈴放得儘量低，再舉得儘量高；
4、慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下；
5、高密度：兩組運動間的休息時間為1分鐘或更少時間；
6、念動一致：注意力密度集中能動員更多的肌纖維參加工作；
7、頂峰收縮：要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態；
8、持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張；
9、組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆；
10、多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群。
1、負重半蹲，直立，雙腿分開等肩寬。雙手持一根健身棒置於肩膀上（如沒有，可以雙手交叉報於胸前）。然後下蹲直至大腿與地面平行。重複此動作3組20次。
2、箭步蹲。直立，右腳在前，左腳在後。左腿膝蓋微微彎曲。然後做下蹲動作，注意下蹲時保持平衡。每側重複3組20次。
3、拉伸動作。直立，雙腿併攏，然後用左手拉左腳腳踝使之儘量貼近臀部，保持這個姿勢15秒，然後換另外一條腿。腿部的拉伸非常重要，可以防止鍛鍊後腿部變粗，使腿部的線條流暢。
4、仰臥分腿。平躺在地板上，背部緊貼地板。雙腿併攏向上舉起，與上體成90度角。然後最大限度分開兩腿再合攏，重複此動作3組30次。
5、坐姿夾球。坐在地板上，雙手至於體後，上體微微後仰。雙腿彎曲，兩膝蓋中間夾一個球，用力向內擠壓直至力竭，鬆開。重複此動作3組，每組20次。
6、負重提踵。這個動作你可以徒手或手持3～5磅的啞鈴來做。
1、雙腳提踵法。鍛鍊時場地不限；分開雙腳與肩同寬，注意腳尖與膝蓋在同一條直線上；收緊腹肌核心，以腳趾為軸心，將腳後跟緩慢抬起，同時將身體重心逐漸轉移到前腳趾上，慢慢提高身體位置至最高點保持2-3秒鐘後，緩慢放下。每天重複10-15次。
2、單腳提踵法。如果有朋友覺得上述動作比較簡單，那還可以繼續提高難度，進行單腳提踵法鍛鍊。同樣的動作，換成是單腳支撐整個身體的重量；單腳提踵法對於加強平衡感、收緊腹部核心肌群都有更高的要求，也有更好的效果。
3、臺階提踵法。隨著鍛鍊時間的增加，慢慢的可以挑戰更高難度的方法，那就是臺階提踵法。臺階提踵法在練習的時候，注意要前腳掌站在臺階上，後腳跟保持懸空狀並要低於前腳掌。注意動作訓練的時候，要始終保持膝關節指向腳踝的位置，切記膝蓋不可來回扭動。
4、原地屈腿提踵。原地屈腿提踵法要求單手扶住支撐物，原地單腿屈膝站立，另一腿的腳尖分別向外、向前、向內進行三個方向做提踵動作，這樣可以增加訓練的肌纖維數量。訓練時要求每個方向20次，共分3組來完成。注意控制身體的穩定性，切勿左右晃動。
5、足背伸屈法。這個練習需要輔助工具來進行。可以尋找彈力繩或長條毛巾形成阻力，進行足背伸屈練習。腳尖向前用手拉住彈力繩，讓腳踝用力下壓，保持一會後再慢慢的收回來，然後繼續重複上述動作。注意腳踝要保持持續受力不放鬆。
6、腳踝外展法。取一圈環形彈力繩，套在雙腳前半部分，雙腳保持分開狀。在彈力繩具備一定張力的前提下，讓雙腳掌向外伸展練習，如此反覆伸展和回收鍛鍊。注意身體的控制和放鬆。
7、腳踝內收法。同樣的彈力繩套在雙腳前半部分，採用雙腳交叉的姿勢；發力鍛鍊的時候雙腳要向內側收緊，同時會明顯感覺到腳踝內側受力；注意鍛鍊過程中雙腳的感覺，一旦出現不舒服時要及時停止。