腿部肌肉有氧鍛鍊方法

　　1、踏板練習：踏板練習能鍛鍊你腿部的每塊肌肉，它還能鍛鍊你臀部的肌肉。要進行這項練習，你需要一個踏板——樓梯底部的一個樓梯板也能勝任。但是，購買一個有氧踏板平臺並在平臺下配置兩套豎板（30到35釐米高）可能更方便(因為它攜帶方便）。你只需簡單地從踏板上走上走下或者跑上跑下，在一條腿踏上踏板後，將另一條腿也帶上來，然後將一條腿向下踏回去，另一條腿也跟著踏回去，然後按照上述方式反覆地踏上踏下。

　　2、單腿下蹲：單腿下蹲鍛鍊你的臀部和後小腿，同時有助於增強你的平衡能力。右腿站在踏板的邊緣，右腳背位於踏板邊緣的右邊，左腿懸於踏板外。收腹，踏板上的右腿自膝部彎曲，後推臀部，緊貼右腳後跟，直到左腳後跟觸及地面。以右腳後跟而非腳趾為主導，伸直踏板上的右腿，重複上述動作。在第二輪中，換腿進行練習。

　　3、站姿提踵：站姿提踵鍛鍊你的小腿肌肉和脛骨，並有助於增強你的平衡能力。站在踏板的邊上，或者如果你有階梯有氧平臺，在該平臺下方放置兩組豎板。收腹、站直，腳牢牢地採在踏板上，腳後跟露在踏板邊緣之外。雙手放在牆上或結實的物體上以維持身體平衡。腳後跟提高到高於踏板邊緣幾英寸，踮腳而立。維持該姿勢一段時間，然後降低腳後跟至平臺以下，感覺小腿肌肉的拉伸。重複上述動作，在第二輪中換腿練習。

　　4、下蹲：下蹲鍛鍊大腿和臀部。你可以將手置於腰部，也可以手握啞鈴，手臂垂於兩側（你也可以將手臂從軀幹前伸出或在胸前向內握拳，以保持平衡，或者將雙手置於頭頂，擺出具有挑戰性的姿勢），雙腳與腰同寬，重心稍微後移到腳後跟。手臂垂於兩側，收腹，肩部成方形站立，就如坐進椅子般向後坐下。在保持上半身向前傾斜不超過幾英寸的情況下，儘量向下。到達和地面平行的點位時，不能進一步下降，並且不要讓膝蓋向前超出腳趾。當臀部和地面平行時，伸直雙腿，回到原來的站立姿勢。在整個運動的頂部，雙膝不要靠壠。

　　1、半蹲跳：開始時，半蹲的位置，雙手放置於前，向上跳離地面最少20到25cm。當在空中，雙手需放在後面。 著地時，完成一次。

　　2、臺階：找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度，盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,重複，將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。

　　3、縱跳：雙腳放直, 與肩同寬,鎖緊膝蓋.只用小腿跳, 只能彎曲腳腂, 膝蓋儘量不彎曲，到地時,再迅速起跳,完成一次。

　　1、負重半蹲，直立，雙腿分開等肩寬。雙手持一根健身棒置於肩膀上（如沒有，可以雙手交叉報於胸前）。然後下蹲直至大腿與地面平行。重複此動作3組20次。

　　2、箭步蹲。直立，右腳在前，左腳在後。左腿膝蓋微微彎曲。然後做下蹲動作，注意下蹲時保持平衡。每側重複3組20次。

　　3、拉伸動作。直立，雙腿併攏，然後用左手拉左腳腳踝使之儘量貼近臀部，保持這個姿勢15秒，然後換另外一條腿。腿部的拉伸非常重要，可以防止鍛鍊後腿部變粗，使腿部的線條流暢。

　　4、仰臥分腿。平躺在地板上，背部緊貼地板。雙腿併攏向上舉起，與上體成90度角。然後最大限度分開兩腿再合攏，重複此動作3組30次。

　　5、坐姿夾球。坐在地板上，雙手至於體後，上體微微後仰。雙腿彎曲，兩膝蓋中間夾一個球，用力向內擠壓直至力竭，鬆開。重複此動作3組，每組20次。

　　6、負重提踵。這個動作你可以徒手或手持3～5磅的啞鈴來做。