肱二頭肌分長頭和短頭，長頭靠近手臂外側，短頭靠近手臂內側。肱二頭肌屬於骨骼肌三大肌群中的四肢肌。長頭起於肩胛骨盂上粗隆，短頭起於肩胛骨喙突，短二頭於肱骨中部匯合為肌腹，下行至肱骨下端，整合肌腱止於橈骨粗隆和前臂筋腱膜。
對於胸肌、腹肌等等其他肌群來說，完美的肱二頭肌是最直觀的表現。而且肱二頭肌也是最容易鍛鍊的一塊肌肉，可以在健身房，也可以居家訓練，隨時隨地都可以鍛鍊，並不受位置和時間的約束。在肱二頭肌訓練中，很少有人練到足夠的組數。害怕艱苦訓練的人常說，肱二頭肌是個小部位，每次訓練不能超過9組。
1、直立槓鈴彎舉：
（1）身體直立，中握距（同肩寬）正握槓鈴，垂於體前。兩上臂貼緊身體兩側、向上彎舉，注意力集中在整個肱二頭肌上，至肱二頭肌完全收緊稍停。
（2）然後緩慢控制的還原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂則難於刺激到嵌入肘彎的肱二頭肌下端。標準次陣列應刻意伸直胳膊；但8次以下(承重較大)為避免肘關節和肌腱無謂受傷，應保持胳膊自然的屈伸度。
2、啞鈴彎舉：兩手各持一啞鈴放於體側，屈臂將啞鈴舉起，前臂與上臂儘量靠攏，稍停然後慢慢放下啞鈴至兩臂完全伸直。
3、啞鈴俯坐彎舉：
（1）坐在凳上，上體前俯，持鈴手的肘關節頂在同側大腿內側上三分之一處，前臂與大腿成45度角。
（2）可直接將前臂彎起，也可邊彎起邊轉腕，至最佳收縮角度，停留1-2秒，再還原成預備姿勢。
4、單手啞鈴斜託彎舉：
（1）坐在凳上，手反握啞鈴，臂放在斜板上伸直。
（2）為保持身體平衡，可用不持鈴手握住斜板。肱二頭肌收縮彎舉啞鈴到最高點時用力擠壓，進行頂峰收縮，稍停片刻。
（3）控制性還原，手臂充分伸展，但不完全伸直。做完一側換側再做。
1、身體直立，中握距（同肩寬）正握槓鈴，垂於體前。兩上臂貼緊身體兩側、向上彎舉，注意力集中在整個肱二頭肌上，至肱二頭肌完全收緊稍停。
2、然後緩慢控制的還原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂則難於刺激到嵌入肘彎的肱二頭肌下端。標準次陣列應刻意伸直胳膊；但8次以下(承重較大)為避免肘關節和肌腱無謂受傷，應保持胳膊自然的屈伸度。
3、注意：整個運動的過程中保持身體的挺直，不要前後晃動，不要藉助慣性力。
1、腳佔據與髖同寬，腳尖跟膝蓋一個方向，骨盆保持一箇中立位，肩胛骨收緊保持一個挺胸的狀態。
2、用手臂的二頭肌發力，帶動你的小臂將啞鈴向上彎舉至大小臂成90°，大臂與肩膀成一個垂直型。
3、吸氣，二頭肌控制著手臂將啞鈴還原至起始的位置，呼氣。在肱二頭肌訓練中，很少有人練到足夠的組數，一個高效的震撼 ...
1、斜躺啞鈴彎舉
（1）雙手握住啞鈴，斜靠在啞鈴凳上，手肘微曲。
（2）舉起啞鈴，注意不要讓啞鈴擺動。
（3）還原動作時候，肘部要微曲。
2、啞鈴坐姿彎舉
（1）兩手各握一啞鈴，坐在平板凳上，手臂自然下垂。肘部貼近身軀，轉動手掌朝向軀幹。
（2）保持上臂固定，雙手彎舉啞鈴，一旦高於 ...
1、腳佔據與髖同寬，腳尖跟膝蓋一個方向，骨盆保持一箇中立位，肩胛骨收緊保持一個挺胸的狀態。
2、用手臂的二頭肌發力，帶動你的小臂將啞鈴向上彎舉至大小臂成90°，大臂與肩膀成一個垂直型。
3、吸氣，二頭肌控制著手臂將啞鈴還原至起始的位置，呼氣。在肱二頭肌訓練中，很少有人練到足夠的組數，一個高效的震撼 ...
1、要旋轉手腕但是不要過早
現在知道所有的彎舉都包含了肘部的屈曲，除去錘式彎舉都要讓前臂進行旋上，也就是變成掌心向上。但是問題來了，什麼時候才是上旋手掌最好的時機?不要最先就旋轉手腕!如果你是練習啞鈴彎舉，在控制身體穩定下先屈肘在上旋前臂直到收縮，到頂端甚至可以稍加點外旋。
2、改變握據增加收縮 ...
1、拉伸可以加強訓練質量，對訓練計劃的進行是有力的保證。
2、器械刺激支配肱二頭肌的感覺神經，透過神經傳導在脊髓前角轉換，使肱二頭肌運動經元興奮，拉伸運動可以緩解肌肉緊張感或興奮感。
3、拉伸運動可以透過特定動作來改善肱二頭肌過於僵硬和緊縮的狀態，鍛鍊肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉彈性，便於運動時 ...
1、槓鈴彎舉（EZ）
此動作主要是鍛鍊肱二頭肌，輔助肌群有：肱肌、前三角肌、腕屈肌、指屈肌鍛鍊步驟：首先採用反握式，雙手與肩同寬，手握槓鈴雙臂自然下垂；之後玩去肘關節，將槓鈴彎舉至肩部高度，最後放下槓鈴，還原到初始姿勢。在訓練過程中，寬距可以鍛鍊內側肱二頭肌斷頭，而窄距，則是度外側長頭鍛鍊。挑選適合自 ...
1、胸前彎舉，開立兩腳，兩臂持鈴下垂，掌心往前，接著屈臂把槓鈴(啞鈴與鈴片)彎舉到胸前，再慢慢還原繼續進行，進行動作之前務必要伸直兩臂，充分拉長肱二頭肌;做的時候身體別前後擺動，要完全用前臂屈肌之力緩緩把器械舉起再慢慢將器械放下，用力前吸氣，器械放下的時候呼氣。
2、弓身單臂彎舉，弓身、屈膝，一手直臂 ...