背部肌肉訓練高位下拉

　　第一、 進行調整

　　高位下拉是鍛鍊背部肌肉的最直接的方法之一，主要是透過不斷的啟動肩胛來幫助塑造背部肌群的。在開始進行前，首先應根據自身的體型等來將器械進行簡單的調整，如高度等，以便之後更好的進行操作。

　　第二、 進行固定

　　在將器材進行簡單的調整後，接下來將臀部坐在座位上，將身體向前靠，使背部保持垂直狀態，用海綿軸將腿部進行固定，然後雙手緊握住上方的拉桿，注意雙手間的距離不要過遠，以免使肩胛肌肉出現拉傷的情況。

　　第三、 開始鍛鍊

　　在確保身體都處於正確位置後，首先將身體稍稍向後傾，雙手用力將拉桿向下拉，直至胸部處，然後深呼下氣，再用雙手將拉桿向頭頂上放進行推動，這樣上下來移動拉桿，以幫助增強背部肌群的力量，一定要注意量力而行，以免拉傷。

　　第四、 恢復訓練

　　在進行完高位下拉的鍛鍊後，應根據自身的實際情況來做一些恢復性訓練，如按摩背部，熱敷背部等，不僅可以很好的幫助緩解肌肉的痠痛感，還能夠起到促進血液迴圈和使肌肉神經調節系統恢復正常的作用。

　　高位下拉前，需坐在練習機的位置上，握住橫槓，挺胸沉肩。吸氣時，收縮背闊肌，從頭上方位置垂直下拉至胸前，呼氣時，慢慢還原，並伸展開背闊肌，直到背部得到充分拉伸。整個動作中要求挺胸和繃緊肌肉，不可僅靠手臂力量。有一定經驗的人，在高位下拉往上的時候會放鬆肩膀，這樣會對背部肌肉有更好的刺激效果。

　　1、引體向上。引體向上動作大多數人都知道，但要做到高效鍛鍊，次數上要有一定的保證，這樣鍛鍊背部的效果才比較有，這個動作雖然練起來比較困難，但對背部肌肉的刺激還是比較大的，我們練習的時候一定要堅持去完成一定組數。

　　2、硬拉。這個也是練背的王牌動作之一，不少大神健身依然還會用這個動作來練背，事實上硬拉綜合性鍛鍊效果也很好，對別的肌肉也能起到刺激的作用。

　　3、划船機。划船機練背也是背部肌肉的經典鍛鍊動作，練習的時候要注意肩部不要聳起，握住手把手後屈伸，找到背部的發力點很重要。

　　4、下拉。經常去健身房下拉動作也是常做的動作，用這個器械鍛鍊背部肌肉伸縮會更加充分，也是鍛鍊背部肌肉很棒的動作，練習中需注意力集中，感受背部伸縮。