胸上大肌肉如何鍛鍊

　　1、上斜啞鈴臥推

　　這個動作同樣也是需要大家仰臥斜板上，兩隻手握住啞鈴，把啞鈴放在肩的正上方，這個時候兩隻腳平放在地面上，並且讓我們的肩胛骨向後收緊，背部還是要靠著血版的，只能靠自己的腹肌去收縮。此刻啞鈴應該是在我們的胸肩上方身體中線處相遇。在這個過程中大家是不要停頓的，如果要休息一下，只能夠在頂部或者底部稍微的停頓一下，如果停頓太多的話，會導致影響最後的效果。這個時候大家要注意選擇適合重量的啞鈴，並且每次都做3到4組，每組只需要十次就可以了，動作節奏，如果太快的話，也會讓效果不太好。

　　2、上斜啞鈴飛鳥

　　同樣的，此動作還是需要要求大家仰臥在上斜凳上，兩隻手都拿著啞鈴，並且用掌心相對著，背部還是需要緊貼著凳子，不過可以保持一點點的彎曲，然後核心收緊，慢慢的將我們的啞鈴下放，再下放的過程中也要注意集中注意力在扇胸縫位置，因為這個時候我們是要依靠胸肌的纖維去控制啞鈴下放的，這個時候也是要挺胸抬頭主動地去吸氣的。

　　3、斜槓鈴推舉

　　上斜槓鈴推舉這個動作是要求我們需要找一個傾斜度為30度到40度的斜板的，只有我們躺在這個斜板上才能夠完成此項動作。躺下之後要注意將兩隻腳平放在地上，然後我們的單背部和肩部是需要警惕著板凳的，這個時候我們需要收腹挺胸，然後把我們的手掌心朝向上方。拿起槓鈴之後要保持比較寬的握距，並且將槓鈴垂直於肩膀上，然後兩個手臂慢慢地伸直放到胸部上方接近鎖骨的地方，這個時候是可以吸氣的。等到幹零接觸胸部這個時候我們是往上推的，這時就可以呼氣。如果大家沒有辦法很好的掌控力度的話，對於初學者來說，是一定要小心一些的，不然擠壓到身體也是不好的。

　　1、用雙手與雙腳支撐起全身，身體與手臂保持筆直，接著手臂開始彎曲到手肘和身體平行，接著再撐直，堅持進行20下。

　　2、趴到墊子上，雙手和雙腿抬起，都伸直盡力往上揚，保持2到5秒，做3組，每組12個。

　　3、用左手手肘與左腳斜著支撐起全身，保持身體筆直，右手往上伸直，頭向上看，這個動作保持30秒，接著換一邊，一共進行3組。

　　4、躺到墊子上，雙手將啞鈴握住，彎曲雙腿，把啞鈴往上緩慢舉起，不過保持手肘的微微彎曲，接著再緩慢放下來到頭部附近，這個動作重複進行20次。

　　鍛鍊上腹部肌肉的方法：

　　1、仰臥卷腹：仰臥在墊子上，雙腿屈膝懸空九十度，然後兩手扶著耳朵的後面，吐氣的同時向上卷腹，吸氣的同時還原到起始位置，以此重複練習；

　　2、仰臥舉腿：仰臥在墊子上，雙手固定在墊子上方，兩腿伸直懸空，然後屈膝，大腿胸部靠近，同時向上伸腿，臀大肌離開墊子，以此重複練習；

　　3、仰臥轉體：仰臥在墊子上，雙腿屈膝懸空，上身半躺，兩手臂微微地伸直在胸的上方，然後兩手臂向身體兩側旋轉，以此重複練習。