胸大肌上部的訓練方法

　　1、寬距俯臥撐。這個在家裡就可以完成，寬距俯臥撐主要是鍛鍊胸大肌。這個方法可能要來的慢些，中在堅持。而且要換不同的方式的俯臥撐才行。

　　2、平板臥推。該方法是非常專業鍛鍊胸大肌的方法。要點是：手不可緊握槓鈴，而是要用胸部發力，避免手臂用盡。

　　3、斜下臥推。該方法主要鍛鍊胸部的下沿肌肉。就是讓你的下沿看來更有輪廓感。鍛鍊的時候主要還是讓胸部發力，避免手臂用力。這個要用單個的啞鈴，每組8個，做4~6組，每組間隔30秒。

　　4、斜上臥推。斜上臥推主要鍛鍊的部位為胸部上部分肌肉。每個部位鍛鍊到了，胸大肌才會好看有效果。也是用單個啞鈴做就可以。

　　5、蝴蝶夾胸或啞鈴飛鳥。這個是鍛鍊胸部兩溝之間的胸大肌內側肌肉的方法。這個裝置可能就比較專業了，要去健身房才能有。啞鈴飛鳥在家就可以練習。新人練這個可能比較費勁，但是可以小重量、少組數鍛鍊，然後循序漸進。

　　1、坐姿推胸器拉伸，這個動作是我們坐在坐姿推胸器的凳子上完成的，一開始我們雙腿開啟做好，此時背部挺直，並且挺胸收腹，雙手握住推胸器兩側的把手。此時我們調整好自己的狀態後，雙手發力，讓推胸器能夠被我們推拉往身體兩側開啟。此時能夠感覺到我們的胸部肌肉發熱，並且變得緊實，說明起到了鍛鍊作用。當我們雙手開啟達到極限之後，我們再放鬆重新開始動作，堅持完成20個一組。每次可以進行3組。

　　2、俯臥撐，俯臥撐動作也是我們鍛鍊胸肌很有效的動作，俯臥撐分為很多種，標準俯臥撐是最基礎的，又可以延伸為窄距俯臥撐和寬距俯臥撐，其實就是我們雙手開啟的距離不一樣。做這個動作時，主要是我們雙手曲肘需要向下，並且儘量貼近地面，這樣鍛鍊的效果更明顯。每次完成動作20個為一組，可以進行2~3組動作。

　　3、仰臥啞鈴飛鳥，這個動作是我們在長凳上完成的，一開始我們身體平躺好在長凳上，並且讓我們的雙腿開啟放在長凳兩側。動作開始前，我們雙手各抓住一個啞鈴，將雙手向上伸直在我們的胸部上方。此時動作開始，我們雙手握住啞鈴，往我們的身體兩側開啟，直到兩隻手臂以及肩部形成一條直線，此時我們能夠感覺到胸大肌在向兩側拉伸。然後回收動作重新開始，一次做15~20個。

　　胸大肌拉伸方法有史密斯臥推、槓鈴臥推、坐姿推胸、蝶機夾胸、啞鈴仰臥屈臂上拉等等。

　　胸大肌在胸廓前上部淺層，不同起點的纖維有不同的止端。鎖骨部的纖維向外形成扁腱的前層，位於外側的纖維止於外側唇的上端，內側部的纖維止於外側唇的下端。胸肋部和腹部的纖維向上外，位於鎖骨部纖維的下後方。這一結構使上臂外展時，上、下肌束的伸展度相同。胸大肌收縮時能使肱骨內收及旋內，胸肋部可使舉起的上肢後伸，幫助呼吸；鎖骨部收縮能使肩關節屈曲。