關於胸大肌的練習方法

　　胸大肌是位於胸廓的前上部的肌肉，通常稱為胸肌，呈扇型，起自鎖骨內側半，胸骨和第1到6根肋軟骨，肌束向外側集中，止於肱骨大結節嵴。訓練方法：

　　1、仰臥長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面，兩手向兩側分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然後將兩臂從兩側向上，回合到開始位置。兩臂拉開時吸氣，回覆時呼氣。

　　2、仰臥於長凳或木板上，斜臥板的角度為45到60度。屈肘持啞鈴於兩乳房，上臂自然分開，腰背肌肉收緊，胸部向上挺起。吸氣並收縮胸肌、伸臂，舉起啞鈴至兩臂完全伸直。稍停後，呼氣落下，啞鈴回原位。連續做此動作，胸部要始終挺起。

　　3、雙手分別握槓，兩臂支撐在雙槓上，頭正挺胸頂肩，軀幹、上肢與雙槓垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。

　　胸大肌拉伸方法有史密斯臥推、槓鈴臥推、坐姿推胸、蝶機夾胸、啞鈴仰臥屈臂上拉等等。

　　胸大肌在胸廓前上部淺層，不同起點的纖維有不同的止端。鎖骨部的纖維向外形成扁腱的前層，位於外側的纖維止於外側唇的上端，內側部的纖維止於外側唇的下端。胸肋部和腹部的纖維向上外，位於鎖骨部纖維的下後方。這一結構使上臂外展時，上、下肌束的伸展度相同。胸大肌收縮時能使肱骨內收及旋內，胸肋部可使舉起的上肢後伸，幫助呼吸；鎖骨部收縮能使肩關節屈曲。

　　1、坐姿推胸器拉伸，這個動作是我們坐在坐姿推胸器的凳子上完成的，一開始我們雙腿開啟做好，此時背部挺直，並且挺胸收腹，雙手握住推胸器兩側的把手。此時我們調整好自己的狀態後，雙手發力，讓推胸器能夠被我們推拉往身體兩側開啟。此時能夠感覺到我們的胸部肌肉發熱，並且變得緊實，說明起到了鍛鍊作用。當我們雙手開啟達到極限之後，我們再放鬆重新開始動作，堅持完成20個一組。每次可以進行3組。

　　2、俯臥撐，俯臥撐動作也是我們鍛鍊胸肌很有效的動作，俯臥撐分為很多種，標準俯臥撐是最基礎的，又可以延伸為窄距俯臥撐和寬距俯臥撐，其實就是我們雙手開啟的距離不一樣。做這個動作時，主要是我們雙手曲肘需要向下，並且儘量貼近地面，這樣鍛鍊的效果更明顯。每次完成動作20個為一組，可以進行2~3組動作。

　　3、仰臥啞鈴飛鳥，這個動作是我們在長凳上完成的，一開始我們身體平躺好在長凳上，並且讓我們的雙腿開啟放在長凳兩側。動作開始前，我們雙手各抓住一個啞鈴，將雙手向上伸直在我們的胸部上方。此時動作開始，我們雙手握住啞鈴，往我們的身體兩側開啟，直到兩隻手臂以及肩部形成一條直線，此時我們能夠感覺到胸大肌在向兩側拉伸。然後回收動作重新開始，一次做15~20個。