1、平臥舉啞鈴。這個方法可充分地牽拉肌肉纖維，以15次左右為宜，然後做上3組。可選擇合適的啞鈴重量，避免拉傷，能有效地刺激中縫肌肉，使之得以成長。
2、上斜推舉。訓練強度跟第一種差不多，以8-15次一組，3組為一訓練課程。主要作用是鍛鍊胸大肌，也要注意姿勢不能太過於傾斜，在30-45度最為合適，避免帶來不必要影響。
3、立姿十字拉力器。動作充血效果很明顯，用輕重量多次數，保持雙肘微彎，低頭含胸，動作頂點努力擠壓胸肌，主要是鍛鍊下部胸大肌，中部胸肌。一樣是8-15個一組，一次訓練3組。
1、平臥舉啞鈴。這個方法可充分地牽拉肌肉纖維，以15次左右為宜，然後做上3組。可選擇合適的啞鈴重量，避免拉傷，能有效地刺激中縫肌肉，使之得以成長。
2、上斜推舉。訓練強度跟第一種差不多，以8-15次一組，3組為一訓練課程。主要作用是鍛鍊胸大肌，也要注意姿勢不能太過於傾斜，在30-45度最為合適，避免帶來不必要影響。
3、立姿十字拉力器。動作充血效果很明顯，用輕重量多次數，保持雙肘微彎，低頭含胸，動作頂點努力擠壓胸肌，主要是鍛鍊下部胸大肌，中部胸肌。一樣是8-15個一組，一次訓練3組。
1、平板槓鈴臥推：鍛鍊胸肌中部。根據自身再採取不同握距鍛鍊胸肌中部內外側。每次三組，一組8-15次，循序漸進，逐步增加重量。上斜俯臥撐：鍛鍊胸肌上部。每次三組，一組8-15次，循序漸進，逐步增加重量
2、上斜槓鈴（啞鈴）臥推：鍛鍊上胸肌。同理每次三組，一組8-15次，循序漸進，逐步增加重量。拉力器下拉：將滑輪固定在高處下拉。則可以鍛鍊你的胸肌下部了。固定在中部或下部則鍛鍊的是不同部位。每次三組，一組8-15次，循序漸進，逐步增加重量。
3、平板啞鈴飛鳥：鍛鍊的部位除了胸部。還對手臂臂力有一定的要求。每次三組，一組8-15次，循序漸進，逐步增加重量
1、器械推胸
首先將器械的座椅調整到合適的高度，標準為握把的高度與胸部上沿的高度相同，然後調整重量，坐到座椅上後，頭部、上背部和臀部緊貼到後面的靠背，腰部向前收緊。
準備姿勢之後挺胸收腹，眼睛平視，雙手握緊握把，然後深吸氣，感覺胸部發力，將重量推起，同時呼氣，推到頂點的時候肘關節不要完全伸直，之後停頓1秒鐘，還原，同時吸氣，還原到兩個大臂成一條直線的時候再次發力，反覆進行練習。
推胸過程靠我們的意識想象胸部發力的感覺，因為開始練習的時候，即使動作標準，發出來的力也是分散的。所以要靠大腦控制將發力點放到胸上，才會有效的鍛鍊到胸大肌。
2、拉力器夾胸
上臂抬起稍高於肩位或與肩齊，肩關節放鬆，兩手肘稍屈，手腕稍向內扣，胸大肌感到充分伸展，並集中以胸大肌的收縮力，由上向下拉引至手把處於小腹前位，同時使胸大肌處於“頂峰收縮”位，稍停。
軀幹前傾45度：主要鍛鍊胸大肌上部、三角肌前束。
軀幹前傾30度：主要鍛鍊胸大肌中部的外側、中間溝和下緣溝。
軀幹前傾15度：主要鍛鍊胸大肌下部的下緣溝、中間溝和外側、中間溝。
3、平板槓鈴臥推
平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上。調整身體的前後位置，使眼睛位於臥推架上槓鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下槓鈴。慢速下放槓鈴，直到上臂與地面平行為止。然後推起槓鈴回到起始姿勢，如此重複。
在做臥推時不應將注意力放在胳膊由屈伸直推起的重量，而應集中體會胸肌將上臂從兩側向中間拉攏的過程，感受胸肌收縮的過程。因為我們中的大多數人都是想練出形態飽滿線條分明的肌肉，而不是練舉重，所以就應該集中體會肌肉的收縮和伸展，而不是舉起的重量。