田徑臀大肌訓練方法

　　1、臀橋，這個動作其實就是把膝蓋彎曲以後平躺在地面上，然後讓下半身撐起來，像一個橋一樣。這個動作其實是鍛鍊臀部的經典動作，但是，它不僅僅只能鍛鍊臀部，還能夠幫助大腿的多餘脂肪去除。

　　2、側弓步，側弓步就是把腿張開比肩膀更寬一些，做這項運動的目的是能夠讓我們大腿內側的肌肉和臀部外側的肌肉聯絡起來。

　　3、在球上抬腿，這項動作需要準備一個球，然後用手撐著身體，把腿放在球上，這時候身體是跟地面處於平行狀態的，在球上面抬腿不僅需要平衡感，而且會讓大家的肩膀收緊，這樣核心就在臀部上了。抬腿能夠讓臀部得到運動，並且變得更加發達一些。

　　4、球上臀部舉，這個動作的發力點都是在臀大肌上，而這塊肌肉也是身體中最大的一塊肌肉，在做這項運動的時候，不要讓背部的肌肉發力，這樣的話就成了鍛鍊背部。彎曲90度的膝蓋以後把腳併攏，然後臀部和大腿擠壓移動向球。

　　5、深蹲，眾所周知，深蹲是一個能夠幫助大家鍛鍊大腿的同時又能夠提拉臀部的一個運動，其實它的作用不僅僅只有提拉臀部，還能夠幫助大家將臀大肌鍛鍊的更加發達。

　　第一、 臀大肌的含義 。在醫學上把臀部最外的那層肌肉叫做臀大肌，其實就是屁股啦。

　　第二、 訓練方法一:仰臥提臀。先平躺在地上，在依靠臀部力量把腿和臀部挺起來，堅持幾分鐘。

　　第三、 深蹲。這種方法有點像扎馬步，但是要蹲得更低一點，也可以同時拿其他的槓鈴之類的訓練其他的肌肉。

　　第四、 跪撐舉臀抬腿。這種方法比較適合女生，而且訓練的效果也不錯，但是要注意動作。抬腿時要抬起來

　　抬直，依靠臀部力量。

　　1、仰臥腿舉

　　怎麼做仰臥腿舉？坐在上斜45度的腿舉機上，或平臥在垂直腿舉機的墊子上，左腳蹬在踏板上，腿與臀部成一條直線。確保上背部與臀部成一條直線，左腳正踏或腳尖稍外旋於踏板上。

　　起始姿勢：左腳蹬起踏板，鬆開腿舉機的鎖定裝置，但注意不要鎖定膝關節。

　　深吸一口氣，屏住呼吸，繃緊腹肌，要控制動作節奏，緩慢屈膝下放，儘量使大腿觸及胸部，膝間約成90度夾角。用力將踏板蹬起，回到起始位置。透過粘著點或腿完全伸直到最高點時呼氣。

　　2、哈克深蹲

　　動作要領：由於是固定器械深蹲，動作路徑是唯一的，不再詳述。深蹲基本要求遵循槓鈴深蹲。

　　哈克深蹲作為提高極限力量的有力武器，應該被放置在最前線。練習哈克深蹲的目標是提高極限力量，因此應該使用比槓鈴深蹲更大的重量，因為它的動作比槓鈴深蹲更穩定。作為力量訓練的一條黃金原則，你總是應該用動作受限的動作來做大重量少次數練習，用自由動作來做高次數練習。這樣才能安全地突破臀大肌力量極限。

　　3、負重登凳

　　握一對啞鈴垂於體側或肩負槓鈴，面朝平凳一側站立。

　　然後方腿上跨步，置右腳於平凳上；右腿用力下蹬，帶動身體至凳上直至雙腳平踏凳面；接著左腿下跨步，使身體回到起始位置；然後左腿上跨步，再重複，雙退交替進行。

　　上身要直，支撐在方凳上的腿要充分伸直，最後做提鍾動作時，另一腿儘量少用力蹬身。