臀大肌運動方法

　　1、俯臥直腿上擺，這個動作是用來鍛鍊臀大肌的，動作其實就是跟反式山羊挺身式動作要領十分相似，首先要向上挺起雙腿，以此鍛鍊臀部肌群。動作過程中，腿要儘量往上抬到最高，並且要繃直一些，還有就是要利用同大技的力量收縮一下，這樣的話才不是靠慣性，將身體下半部分鍛鍊到。在身體往下落的時候，也需要放慢速度，時間是兩秒鐘之內下到最低，但是在身體起來的時候，儘量就要快一些，一秒鐘左右就應該站起來。儘量在做這組動作的過程中都要採用慢下快起的方法。

　　2、站姿直腿上擺，這個動作也是用來鍛鍊臀大肌的，這項動作要使用到拉力器，首先我們要使用拉力器把我們的腿往後拉昇，這樣就能夠將臀部的肌肉群體，總體的鍛鍊到，接下來，我們背對著腿部舉機站立，做出類似驢踢的動作。這時候踝關節的地方可以系一個縛拉力器負重，腳後跟處是發力點。在練習的過程中，腿是懸空的，所以會受到一定的力量，而且我們也要用自己的力氣把腿伸直一些的，臀大肌用力之後才能夠將腿抬到最高。

　　3、仰臥橋式挺臀，仰臥橋式挺臀這項訓練是這幾個運動中最為綜合的，也就是說，他沒有針對某一個部位，但是卻能夠將整個臀大肌都鍛鍊到，要做這項運動，首先我們需要仰臥平躺在地板上，然後把膝蓋彎曲併攏之後腳要觸碰到地面保持平衡。在此期間自己的腹肌都要一直處於收縮的狀態，而且臀大肌也同樣是要收縮的，並且也一定要將自己的臀部往上提升，讓自己的身體處於一條直線上，動作停留兩秒鐘之後再恢復原來的位置。

　　4、跪撐屈膝抬腿，跪姿屈膝抬腿這項動作是這幾個動作中最為簡單的，不過效果也是非常好的，能夠幫助大家將臀大肌鍛鍊的發達一些。我們需要先跪撐於地，然後自己的兩個手肘都要著地，並且把手臂往前伸一隻，還有一隻腿也是要彎曲膝蓋放在自己胸前的。接下來再把另一隻沒有伸前的腿再往前伸，感受到自己髖部生長以後，停留兩秒鐘，還原以後再重複以上的動作。

　　5、跪撐舉臂抬腿，跪撐舉臂抬腿也是綜合性較強的一項運動，動作需要我們先跪撐在墊子上，把自己的膝蓋開啟，跟臀部差不多寬，之後晚上抬起左邊的手臂，在與此同時把右邊腿儘可能抬道最高的位置，兩秒之後再放下，重複動作。

　　1、仰臥腿舉

　　怎麼做仰臥腿舉？坐在上斜45度的腿舉機上，或平臥在垂直腿舉機的墊子上，左腳蹬在踏板上，腿與臀部成一條直線。確保上背部與臀部成一條直線，左腳正踏或腳尖稍外旋於踏板上。

　　起始姿勢：左腳蹬起踏板，鬆開腿舉機的鎖定裝置，但注意不要鎖定膝關節。

　　深吸一口氣，屏住呼吸，繃緊腹肌，要控制動作節奏，緩慢屈膝下放，儘量使大腿觸及胸部，膝間約成90度夾角。用力將踏板蹬起，回到起始位置。透過粘著點或腿完全伸直到最高點時呼氣。

　　2、哈克深蹲

　　動作要領：由於是固定器械深蹲，動作路徑是唯一的，不再詳述。深蹲基本要求遵循槓鈴深蹲。

　　哈克深蹲作為提高極限力量的有力武器，應該被放置在最前線。練習哈克深蹲的目標是提高極限力量，因此應該使用比槓鈴深蹲更大的重量，因為它的動作比槓鈴深蹲更穩定。作為力量訓練的一條黃金原則，你總是應該用動作受限的動作來做大重量少次數練習，用自由動作來做高次數練習。這樣才能安全地突破臀大肌力量極限。

　　3、負重登凳

　　握一對啞鈴垂於體側或肩負槓鈴，面朝平凳一側站立。

　　然後方腿上跨步，置右腳於平凳上；右腿用力下蹬，帶動身體至凳上直至雙腳平踏凳面；接著左腿下跨步，使身體回到起始位置；然後左腿上跨步，再重複，雙退交替進行。

　　上身要直，支撐在方凳上的腿要充分伸直，最後做提鍾動作時，另一腿儘量少用力蹬身。

　　第一、 臀大肌的含義 。在醫學上把臀部最外的那層肌肉叫做臀大肌，其實就是屁股啦。

　　第二、 訓練方法一:仰臥提臀。先平躺在地上，在依靠臀部力量把腿和臀部挺起來，堅持幾分鐘。

　　第三、 深蹲。這種方法有點像扎馬步，但是要蹲得更低一點，也可以同時拿其他的槓鈴之類的訓練其他的肌肉。

　　第四、 跪撐舉臀抬腿。這種方法比較適合女生，而且訓練的效果也不錯，但是要注意動作。抬腿時要抬起來

　　抬直，依靠臀部力量。