第一、 首先仰臥在啞鈴凳上，然後雙腳自然放在地上，雙手舉起啞鈴，兩手拳眼相對。
第二、 第二步向上推起，兩肘向內收，夾肘的時候胸肌用力。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。儘自己最大的努力。
第三、 在舉啞鈴的過程中，注意呼吸頻率和速度，根據自己的節奏和方式進行呼吸，儘量用鼻子呼吸。
第四、 一定要根據自己的實際情況來選擇不同重量的啞鈴，不能過重防止受傷。
第一、 首先仰臥在啞鈴凳上，然後雙腳自然放在地上，雙手舉起啞鈴，兩手拳眼相對。
第二、 第二步向上推起，兩肘向內收，夾肘的時候胸肌用力。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。儘自己最大的努力。
第三、 在舉啞鈴的過程中，注意呼吸頻率和速度，根據自己的節奏和方式進行呼吸，儘量用鼻子呼吸。
第四、 一定要根據自己的實際情況來選擇不同重量的啞鈴，不能過重防止受傷。
1、平板槓鈴臥推：鍛鍊胸肌中部。根據自身再採取不同握距鍛鍊胸肌中部內外側。每次三組，一組8-15次，循序漸進，逐步增加重量。上斜俯臥撐：鍛鍊胸肌上部。每次三組，一組8-15次，循序漸進，逐步增加重量
2、上斜槓鈴（啞鈴）臥推：鍛鍊上胸肌。同理每次三組，一組8-15次，循序漸進，逐步增加重量。拉力器下拉：將滑輪固定在高處下拉。則可以鍛鍊你的胸肌下部了。固定在中部或下部則鍛鍊的是不同部位。每次三組，一組8-15次，循序漸進，逐步增加重量。
3、平板啞鈴飛鳥：鍛鍊的部位除了胸部。還對手臂臂力有一定的要求。每次三組，一組8-15次，循序漸進，逐步增加重量
1、臥推，臥推是有效鍛鍊胸肌的訓練方法，幾乎可以用到整個胸部肌肉發力，在練習時，手臂距離適量多開啟一點，找個夥伴在傍邊保護，以防受傷，如果手腕有所不適，可以帶下護腕，儘量讓槓鈴貼近胸部，舉起時將肘部完全伸直，注意慢下慢起，重量到最後幾組可以加到自身的極限，能做起一至三和為準，這樣會更好的刺激胸部肌肉，讓肌肉撕裂生長。
2、槓鈴上斜臥推，臥推對胸肌上側的刺激不是太明顯，所以，一定要做其他的動作練習，這個動作對胸肌上側的刺激很有效，在練習時，要感受胸肌上側的發力，儘量用胸的上部去頂，掌握動作要領的基礎下，適當加大重量，讓同伴在一旁保護。
3、前傾俯臥撐，正常的俯臥撐練習對胸上側的刺激較少，將兩腳至於高度適宜的板凳過其他物體上，兩腳併攏，雙手與肩同寬，下去和起來時速度慢一點，建議做4～6組，每組20～30個即可。