1、下斜槓鈴臥推。調節長凳角度，仰躺在斜凳上，舉起槓鈴放在胸肌上部位置，這是預備位置。吸氣，沿上方舉起器械，暫停1-2秒後，呼氣，緩慢回到預備位置。運動過程中雙腳要勾住器械以保持安全性。
2、雙槓臂屈伸。雙手握抓槓桿，手臂伸直，雙腳交疊懸空離地，身體前傾。彎曲肘關節至90度角，身體下降，暫停1秒後，緩慢復原預備位置。運動過程中，前臂保持不動。
3、高位繩索夾胸。站立在繩索器中間，雙腳一前一後站立，身體前傾45度角，雙手握住繩索，肘關節彎曲，位置略高於肩膀。雙手伸展貼近或是交叉，暫停1秒後，緩慢將繩索復原到預備位置。
4、下斜飛鳥。調節長凳角度，大約在15-30度左右，仰躺在斜凳上，，雙腳自然平踩在地面，掌心相對分別握住啞鈴，肘關節彎曲，器械位置在軀幹兩側，背部緊貼長凳。將器械推舉到胸部上方，暫停1-2秒後，緩慢下放器械回到軀幹兩側。
1、嬰兒式。練習步驟：跪立在墊面上，雙腳併攏，大腳趾貼靠，臀部坐向腳後跟，身體前傾向下，腹部貼靠大腿，前額點地，脖子放鬆，雙手自然在身體前側伸展，掌心貼地。在這個體式保持3-5分鐘。練習收益：緩解頭痛、頸痛及胸痛；舒展骨盆、髖部和下背部；伸展髖部、膝部與腳腕；放鬆全身，緩解身體疲勞，減輕精神壓力。
2、貓牛式變體。練習步驟：從嬰兒式開始，吸氣，直立起身體，呼氣，屈雙肘，將雙肘平放在墊面上，手肘在雙肩的正下方，雙手交握，髖骨和雙膝垂直，腰背放平，不要踏腰翹臀。吸氣，脊柱自尾骨一節節下沉，讓肚臍最大限度地貼近地面，背部形成向下凹的弧線，頭部和下巴抬起，眼睛看向前上方。呼氣，脊柱自尾骨一節節向上拱起，背肌飽滿向上，讓身體看上去像一座小橋。下巴努力向胸部靠近，眼看肚臍方向。重複練習，讓脊柱交替凹凸，完成3個呼吸，充分調動脊背和腹部的肌肉。最後吸氣，背部還原，腳背放平。練習收益：保養脊柱，緩解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛。
1、啞鈴上斜臥推：姿勢：首先，椅子的高度要拿捏好。一般來說，椅子的高度越高，前三角肌所受的力就會越多，而上胸所受到的刺激，相對地就會減少。所以，椅子的高度，會是這個動作的關鍵點之一。通常椅子約在45度～60度剛好。
2、槓鈴上斜臥推：姿勢：仰臥在可調節斜度的長凳上，頭部處於高位，使軀幹與地面呈30度左右，槓鈴應垂直向上推起至槓鈴處於肩關節的垂直線上，使胸大肌處於“頂峰收縮”位，稍停。
3、上斜啞鈴窄握飛鳥結合：在進行飛鳥動作完成之後進行一次啞鈴窄握臥推，飛鳥動作感受“抱”的動作，窄握臥推感受胸部肌肉的擠壓。
4、拉力器夾胸：軀幹前傾45度：主要鍛鍊胸大肌上部、三角肌前束；臂抬起稍高於肩位或與肩齊，肩關節放鬆，兩手肘稍屈，手腕稍向內扣，感到胸肌充分伸展，並集中以胸肌的收縮力，同時使胸大肌及上胸處於“頂峰收縮”位，稍停。
5、俯臥撐：與普通的俯臥撐可能稍許不同，肘部向外展開，最重要的是注意手掌的角度，向內45度。