蛙爬訓練方法

　　1、準備活動。爬行前，先不要著急做動作，要先活動一下四肢，尤其是肘關節、

　　2、腕關節、膝關節、踝關節等。另外，佩戴護具也是必要的。清理好場地，注意安全，爬行時穿一些寬鬆、舒適的衣物，給膝蓋戴上護膝。

　　3、跪爬法。以兩手和兩膝著地，手膝交替依次爬行。爬行時，頭抬起，五指分開著地，兩臂與肩同寬，膝或足著地；跪爬時，兩膝與肩同寬。速度不宜過快，每次爬行20～30米，俯在地上休息5分鐘，然後再進行，不要過於疲勞。

　　4、手足爬法。手足爬時，兩足分開，一肩半寬，腳前掌著地，交替前進，爬行鐘左右。抬頭四處張望，讓頸部也得到活動。每天鍛鍊1～3次，每次10分。

　　5、爬行加蛙跳。爬行加蛙跳，顧名思義，就是模仿青蛙跳動的一種運動方法。由於運動量較大，剛開始的時候，跳動的幅度應小二點，等身體逐漸適應之後，再逐步增加跳動的幅度與距離。二般選擇2o米長的距離，至於運動量，老人可根據自己的身體狀況，自行選擇。

　　1、爬樓梯時身子要略微前俯，隨著手的擺動而跨步，從而能夠增強下肢肌肉和韌帶的力量，保持下腳關節的靈活性，且能增強內臟功能。

　　2、爬樓梯時不要過快或過急，要根據個人體質來安排，開始時，應採取慢速，堅持一段時間，可以逐步加快速度或延長時間。

　　3、下樓時，為了防止膝關節承受壓力增大，應前腳掌先著地，再過渡到全腳掌著地，以緩衝膝關節的壓力。

　　4、爬樓梯後可對膝關節進行按摩，平時最好常做下蹲、起立及靜力半蹲等練習，使膝關節得到充分的運動，防止其僵硬強直。

　　5、膝蓋有陳舊性損傷的人，儘可能不要進行爬樓梯的鍛鍊。

　　6、爬樓梯完後可以在把手邊或者牆邊做靜力拉伸練習，保持肌肉的線條感，並防止小腿粗。

　　7、集中精神，落腳要穩，在爬樓梯的過程中發現不適，應立即停止鍛鍊。

　　1、計劃真的很重要：我們想要在長跑中表現出色，取得好成績，那麼我們一定要學會制定一份合理的計劃！你要知道任何事情都不是一下就能做到的，長跑需要積累，需要循序漸進！

　　2、雙重肌肉訓練：如果我們想要提高跑步的水平，那麼肌肉的訓練是必不可少的，肌肉在運動中就相當於發動機，發動機不好我們是跑不長遠的！

　　3、營養讓肌肉恢復：如果我們只是埋頭死練不注意飲食，那麼我們跑步的進步也是很慢的！身體在鍛鍊的過程中會受到損傷，充足的營養可以修復身體，這就可以保證我們的身體越來越強！