蝶泳腿的正確鍛鍊方法

　　1、陸上站立模仿蝶泳腿部打腿練習，陸上站立蝶泳腰腿練習對於掌握腰腿部波浪鞭打動作是非常有好處的，在練習的時候，先要注意發力點的掌握，知道發力點的身體位置。發力要由髖關節發力，依次帶動大腿、小腿做波浪動作。隨著波浪動作的練習，上身也要做相應動作，這樣整個身體才能做到協調一致，完成蝶泳的波浪動作。

　　2、手扒池邊蝶泳腿部打腿練習，手扒池邊做腰腿練習是體會蝶泳時，身體呈波浪狀態的很好的方法之一；在練習的時候，要注意動作要領，儘量做到準確規範。在做這項練習的時候，手扒邊的方法要掌握好，使身體能平直的俯臥在水中；

　　3、雙人拉手蝶泳腿部打腿練習，在做雙人拉手蝶泳腰腿練習的時候，再體會掌握基本要領和運動節奏的同時，要特別體會波浪傳遞到最後，腳踝部的鞭狀打水動作。在練習中，打腿的速度要由慢到快，力量也要由小到大，經過一段時間練習後，大家會對蝶泳腰腿的基本要領有所體會。為下一步在深水中練習打下很好的基礎。

　　4、雙手扶板蝶泳腿部打腿練習，在開始做手扶板蝶泳腰腿練習的時候，可以先由比較熟悉的爬泳打腿開始，逐漸過渡到蝶泳打腿,這樣有利於腰腿基本動作的掌握。在做扶板打腿的時候，由爬泳打腿過渡到蝶泳打腿是關鍵，當過渡到蝶泳打腿時，就要重點體會蝶泳腿部動作的技術要領。開始做蝶泳打腿的時候，速度不能過快，力量也不能過大，體會基本技術動作是最重要的。在做蝶泳腰腿動作的時候，還需要體會由雙腳踝關節完成最後的鞭狀打腿動作，重點體會水對腳面的壓力感覺。

　　5、蝶泳腿部打腿與呼吸配合練習，扶板蝶泳打腿和呼吸練習，是為將來學習蝶泳的完整配合做準備的，在做打腿與呼吸配合時，需要注意的是打腿和呼吸配合的節奏。在做扶板蝶泳打腿和呼吸配合練習的時候，除了要掌握好打腿的節奏之外，呼吸配合的比例為2：1，也就是說每打兩次腿呼吸一次。

　　1、向上打水

　　（1）第一步

　　蝶泳打水時，兩腿自然併攏，腳跟稍微分開成內八字，當兩腿在前一劃水週期向下打水結束後，兩腳處於最低點，膝關節伸直，臀部上抬至水面，髖關節屈成約160度。

　　（2）第二步

　　接著兩腿伸直向上擺動，髖關節逐漸展開，當大腿上升到與軀幹成一直線時，腰腹和臀部開始下沉，大腿開始下壓。在大腿下壓時，兩腳和小腿由於慣性的作用繼續向上，膝關節形成自然彎曲。

　　（3）第三步

　　隨著大腿繼續加速向下，屈膝程度增加，直到腳升至接近水面，在水下約4～5釐米處，此時臀部下沉至最低點，膝關節屈成110°~130°角，這時向上打水結束。

　　2、向下打水

　　（1）第一步

　　隨著大腿加速下壓，腳和小腿在大腿的帶動下加速向後下方下打，直至小腿和腳向下打水到膝關節完全伸直，腳處於最低點。

　　（2）第二步

　　向下打水是伸膝的過程，小腿和腳加速向後下方打水，就像鞭子向池底甩去。向下打水時踝關節蹠屈腳掌內旋，踝關節的柔韌性和靈活性對打水效果起重要作用。

　　（3）第三步

　　向下打水是產生推進力的主要階段，要加速完成。向下打水結束，又進入下一個打水的週期動作。向上打水和向下打水是沒有明顯界線的：當小腿和腳向上打水動作還未結束時，大腿已經開始向下打水；在小腿和腳向下打水動作還未結束時，大腿已經開始上擺，進入向上打水。軀幹與腿部動作連貫才能形成波浪的動作。

　　1、雙手交替

　　兩手各握一隻啞鈴，然後保持手臂處下垂，上臂保持不動，這樣靠小臂的力量交替上舉，將啞鈴舉到與肩部齊平即可，每次將啞鈴放下的動作要慢，以免造成拉傷。

　　2、肩部鍛鍊

　　用啞鈴進行肩部鍛鍊的時候哦，坐著和站著都可，同樣雙手各拿一個啞鈴，然後從下往上舉到與耳朵齊平，手肘保持90度，然後往上舉啞鈴，兩臂完全伸直之後，再恢復成最開始的樣子，重複幾次。

　　3、仰臥鍛鍊

　　首先我們仰臥在地上，膝蓋稍稍曲起，雙腳齊平，兩隻手分別將啞鈴舉在胸部兩側，然後同時向上方推，手肘完全伸直之後維持1~2秒左右，然後緩慢的回到最開始的姿勢。