訓練前如何做熱身運動

　　1、熱身運動從系統的拉伸活動開始。拉伸時要緩慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉不要用力。拉伸之後，應該做一些一般性的準備活動；

　　2、坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直, 彎曲另一條腿，整條腿的外側貼近地面，與伸直的腿組成三角形, 背部挺直，從胯部儘量向前屈，雙手抓住伸直腿的腳尖，保持姿勢20分鐘 , 手觸腳尖時不允許有彈動式動作；

　　3、雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐並儘量*近 地面 , 雙手抓住雙腳踝，保持姿勢, 放鬆然後重複3次；

　　4、雙腳在體前伸直並分開 , 保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內側去抓住雙腿的腳踝, 保持姿勢,感覺大腿內側被拉緊 , 放鬆然後重複；

　　5、用雙臂和一條腿支撐身體， 另一條腿屈於體前放鬆 ，身體重心集中於支撐腳的腳尖處，腳跟向後、向下用力 ，感覺到小腿後部肌肉被拉緊，保持緊張狀態放鬆，重複3次，然後換另一條腿做3次 。

　　跑步前需要做熱身運動。跑步前的熱身運動，可以活動全身各大關節，調動全身的肌肉。鍛鍊之前，人體的機能能力和工作效率不可能在一開始就達到最高水平，因而需要透過熱身調整運動狀態。

　　在跑步前，以較輕的活動量，先行活動肢體，為隨後更為強烈的身體活動做準備，目的在於提高隨後激烈運動的效率，激烈運動的安全性，同時滿足人體在生理和心理上的需要。

　　跑步：

　　跑步的定義是指陸生動物使用足部移動。它在運動上的定義是一種步伐，雙腳不會同一時間踫到地面。它亦可以是一種有氧的運動或厭氧的運動。

　　跑步是一項有氧運動（跑步速度會影響心率，但一般而言認為跑步的心率應控制在有氧心率區間內），透過跑步，我們能提高肌力，令肌肉量適當地恢復正常的水平，同時提高體內的基礎代謝水平，加速脂肪的燃燒，養成易瘦體質。

　　跑步不但能燃燒脂肪，如果姿勢正確，還能美體塑形，特別是能讓下垂的臀部變得圓翹，跑步時擺臂又能鍛鍊胸廓周圍的肌肉，就算瘦也能變得前凸後翹。

　　1、慢跑熱身：跑步時不要求耗費很多體力，圍繞著操場跑，預熱身體，使自己儘早進入狀態，感覺身體微微發熱，或者有微汗即可；

　　2、活動關節：活動一下手腕和腳腕，膝關節和髖關節，這些關節在籃球運動中使用的很多，充分活動它們可避免在運動中受傷；

　　3、折返跑：折返跑也可以使運動者快速進入狀態，使身體出點汗，適應一下運動場地，活動腿部肌肉，有助於保護膝關節；

　　4、有球運動：進行運球，找到球的感覺，使得自身有好的協調性，上場比賽或運動能快速進入狀態。