1、飲食：飲食多以肉類和奶類為主，訓練肌肉時身體所需的蛋白質要比普通時候的高。
2、膳食均衡：蔬菜和水果可以給身體提供維生素和碳水化合物，能夠補充運動所需要的營養，做到膳食均衡可以更好的提高肌肉強度。
3、運動：每天進行定時運動，時間和動作難度隨時間的增加而增加，有氧運動和無氧運動組合進行。
4、拉伸：運動完後進行肌肉拉伸，這樣可以調整肌肉曲線，使肌肉更加的美觀，並且可以保護肌肉組織不會拉傷。
5、蛋白粉：每天的訓練之後都要來一杯蛋白粉，這樣可以最大的提升肌肉強度。
1、飲食：飲食多以肉類和奶類為主，訓練肌肉時身體所需的蛋白質要比普通時候的高。
2、膳食均衡：蔬菜和水果可以給身體提供維生素和碳水化合物，能夠補充運動所需要的營養，做到膳食均衡可以更好的提高肌肉強度。
3、運動：每天進行定時運動，時間和動作難度隨時間的增加而增加，有氧運動和無氧運動組合進行。
4、拉伸：運動完後進行肌肉拉伸，這樣可以調整肌肉曲線，使肌肉更加的美觀，並且可以保護肌肉組織不會拉傷。
5、蛋白粉：每天的訓練之後都要來一杯蛋白粉，這樣可以最大的提升肌肉強度。
1、普通臀橋(普拉提式臀橋)：身體平躺在墊上，雙手掌心向下平放於身體兩側，屈膝成90度，兩腳掌平踏於墊面。收緊臀部並腰部上挺，使身體成一條直線，在最高點默數到5，再慢慢放下，記作一次動作。
2、鈴片臀橋：這是普通臀橋的升級版。即雙手抱住一個你能承受負荷的鈴片於小腹(兩髂前上棘間的小腹)，保持身體平衡。完成收臀上挺身的動作，要求與普通臀橋一樣。
3、槓鈴臀橋：鈴片臀橋的升級版，身體平躺在墊上，將槓鈴滾到訓練者的髂骨上方，屈膝成90度，兩腳掌平踏於墊面，雙手牢牢握住槓鈴杆，握距寬餘肩寬。收緊臀部並腰部上挺，可用兩個髂前上棘卡住槓鈴杆使其被頂起，身體成一條直線，在最高點默數到5，再慢慢放下，記作一次動作。建議槓鈴杆中段纏繞海綿泡沫以減小槓鈴杆對身體的壓強。
1、鍛鍊增加肌肉的方式主要是無氧運動。
2、也就是短暫的劇烈性的運動，比如說短跑、衝刺、舉重、快速的俯臥撐、仰臥起坐、引體向上都可以起到鍛鍊肌肉的效果，但是通常是需要長期持續性的鍛鍊才有作用。
3、每天要堅持鍛鍊也是需要三個月以上才有效果的。在無氧運動鍛鍊之後還需要注意補充蛋白質才可以鍛鍊肌肉的。