1、肌肉訓練的方法很多，一般根據不同的需求有不同的方法，如果是強身健體、改善心肺功能，可以採用全身肌肉訓練如跑步、健步走、舞蹈、武術、游泳等等。假如有健美需求要訓練某一個部位的肌肉，可以採取具體的方法，如上肢訓練二頭肌、三頭肌力量有啞鈴、握力器、拉力器等。
2、訓練下肢力量有動感單車、蹲馬步、立定跳遠；上下肢同時訓練有槓鈴等等。要訓練腹部肌肉可以做仰臥起坐，對背部肌肉及肩帶肌同時訓練的可以做引體向上，其他的如俯臥撐對上肢和腹部肌肉都能得到鍛鍊。
3、假如要達到更好的健美效果，在健身房還有專門的健身器材，針對某一個部位進行具體的訓練，所以要根據自己的需求就地取材，用簡單的方法達到最好的肌肉訓練效果。
1、練小腹肌肉最有效的方法介紹，空中登車：仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。將腿抬起，緩慢進行登腳踏車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
2、健身球卷腹：平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂開啟。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。
3、舉腿卷腹：仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
4、反向卷腹：仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
1、跑步運動：跑步是一種有效鍛鍊腿部力量的運動，加強跑步運動可以幫助形成腿部肌肉，對塑造腿型，效果非常好。所以要想練小腿肌肉，我們可以多進行跑步鍛鍊，早晚各抽出半個小時的時間出來跑步，堅持這個好習慣，不僅可以達到練小腿肌肉的目的，還能增強身體素質，對健康非常有意義。
2、騎腳踏車鍛鍊：經常騎腳踏車的朋友，小腿多多少少都會形成一些肌肉，因為在騎腳踏車的過程中，小腿肌、胯下肌、股後肌等肌群都能得到加強，尤其是小腿，小腿在瞪腳踏車的過程中，需要不斷地進行伸縮用力，從而得到了很好的鍛鍊。透過騎自行鍛鍊，即可幫助練小腿肌肉。
3、弓步運動：弓步運動對小腿肌肉的鍛鍊同樣有著很大的幫助，要想利用弓步運動達到良好的鍛鍊效果，前提是動作的要領要足夠正確。在做弓步運動時，膝關節彎曲，保持大腿水平膝蓋與腳尖垂直，膝蓋千萬不可超過腳趾，以免造成膝蓋損傷。
4、高抬腿練習：對於高抬腿這種運動來說，要求是比較高的。在做這種運動時，需要做到保證大腿和小腿呈90度的角，還要保證大腿和腹部呈90度的角，以此才能達到真正的鍛鍊目的。對於很多朋友來說，在剛開始做這種運動時，是比較有難度的。但是練習時間久了之後，就可以取得很好的鍛鍊效果，不僅可以練小腿肌肉，還能幫助消除腹部的贅肉。