1、仰臥卷腹：需要的是把雙腳踩實地面，大概的角度是90度，雙手抱住我們的肩關節，記住不要抱頭，這是比較常見的錯誤的一個方式，收住下巴，注意在你進行卷腹的時候，需要的是向上呼氣，需要的是緩慢的一個速度去完成，讓你的腹部充分的有一個收縮的感覺，
2、反向卷腹：反向卷腹：是上肢固定的一個動作，練習的是我們的下腹部，雙手撐住地面並住雙腿，屈膝屈髖去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，剛好你的骨盆離開你的地面就可以，伴隨著你的呼氣。
3、中腹部的練習：我們需要的是保持軀幹固定，屈點膝雙手舉過你的頭頂，雙手去找你的腳後跟，不要忘記呼吸。
4、俄羅斯轉體：記住你的腰椎段的時候，一定是貼在我們的地上，然後把你的胸椎段完全捲起，這個時候你的上腹是收緊的，雙手重疊以你的胸椎去旋轉，注意你的骨盆一定要非常的穩定不要跟著你的動作去晃。
1、熱身。
做大重量前要拉伸肌肉，以及用小重量啞鈴對肌肉進行加熱，防止訓練過程受傷。
2、力量訓練。
肱二頭肌。這要選擇你剛好夠做10個左右的啞鈴，進行力量訓練。做10組，每組8-12個。健身房的大拿們喜歡將肱二頭肌訓練放到單獨的1天來訓練。訓練器材和動作都是很多的，當然效果也是非常好。這裡我旨在闡述更好的腹肌訓練方式。每次力量訓練也可以換一個部位進行力量訓練，讓自己全面強健。
3、肱三頭肌。可以做俯臥撐訓練，標準俯臥撐5-10組，每組20-30個。當然感覺不帶感可以挑戰單手俯臥撐，5組，每組10個。
4、也可練習引體向上，訓練背部肌肉和肱二頭肌，做5-8組，每組10個左右。充分消耗掉身體的儲備能源，以此來為腹肌訓練消耗脂肪做鋪墊。
5、力量訓練結束，緊接著進行腹肌訓練。雖然很累，但是效果很好。躺在瑜伽墊上做卷腹動作，網上的卷腹動作很多，大家可以自己搜尋出來學習。一般安排腹肌訓練時間為10分鐘，每個動作做20-25個。
6、體能好的可以在以上所述訓練完後再去慢跑1-2公里，或者勻速跳繩5分鐘左右效果會更好。
7、注意事項
（1）剛開始準備練腹肌的盆友，訓練不要太過，懂得循序漸進，同時也要持之以恆
（2）訓練次數以一週3-5次為宜。
1、逆腹式呼吸，動作要領：仰臥放鬆。吸氣時，下腹部凹進去;呼氣時，下腹部鼓起來。呼吸要深長而緩慢。用鼻呼吸而不用口。一呼一吸掌握在15秒種左右。即深吸氣3—5秒，屏息1秒，然後慢呼氣6—10秒。每次5—15分鐘。
2、背壓床，動作要領：仰臥在床上，屈膝屈髖，腰部用力向下壓緊床面，堅持6秒鐘，再回到起始位置，做1-3組每組20次，前期如
果找不到發力的感覺，可以把手墊在腰下方，嘗試腰部用力壓緊手掌，儘量少借用腹部的力量，體會腰部發力的感覺。
3、單腿搭橋，動作要領：一腿屈髖屈膝，另一腿伸直放平，雙上肢放在體側。以屈曲的下肢為支撐點，腰背部發力，抬起腰背部和對側下肢，在空中停留2秒，放下，重複練習20下。組數1-3組如果做動作是以側較為輕鬆，另一側比較吃力，說明吃力的一側穩定肌群功能更差，可適當增加訓練次數以達到兩邊肌力平衡。
4、仰臥抬腿，動作要領：仰臥在床上，雙手抱頭(注意雙手不可用力拉脖子，只是做支撐的作用，靠腹肌的力量使上背抬離地面)上身微微抬起能感受的腹肌的用力，一腿屈髖屈膝，另一條腿放直，伸直的腿抬高至45度左右。空中停留2秒放下，重複練習20下，換另外一條腿，組數1-3組，如果腿部不能抬高的突友先練習臥式拉筋。