站立訓練腹肌的最佳方法

　　1、站立肘碰膝，這個方法非常的簡單，只需要雙腳站立，雙手放在頭部並且手指能夠摸到耳朵，讓大臂與地面儘量保持平行。然後抬起左腳曲著膝蓋，用膝蓋去帶動小腿，並且彎曲身體，讓左腿膝蓋能夠碰到右手的手肘，碰到即收回到原來的站姿。然後右腿也重複以上的動作，左右腿需要有連貫性的交替進行，這個方法可以很好的鍛鍊腹部。

　　2、蹲舉肘碰膝，這個方法是上面那個方法的進階版，會比上面的方法難一點，但是可以更好的鍛鍊到腹部。這個動作的開始的姿勢都是一樣的，只是在站好用膝蓋去觸碰手肘時，不再是彎著身體的原地觸碰，而是要讓整個身體做下蹲的動作。這時你會感到你的腹部在收緊並且腿部也得到了鍛鍊，若是你做時感到不累，那可能是方法做錯了，需要調整姿勢。

　　3、站立腹部剪刀，這是一個需要活動空間比上兩個動作大的方法，首先雙腳站直，把雙手臂完全張開並且保持在同一水平線上，然後抬起任意一側的腿，用腿去觸碰對向的手掌部分。要注意觸碰時轉動上半身，並且腿部要呈現垂直狀態，這樣才可以鍛鍊到腹部側身的位置，而且這個方法除了可以鍛鍊腹部外還可以鍛鍊你的平衡能力，可以說是一舉兩得啦。

　　4、側身手碰膝，這個動作適用於鍛鍊腹部兩邊的側身位置，可以讓兩邊的線條變得更好。第一步也是雙腿站立，雙手放在頭部並且雙臂張開，手肘彎曲，兩手掌疊在一起。然後抬起任意一邊的腿，彎曲膝蓋，用同側的膝蓋去觸碰同側的手肘，左右兩邊的動作都是一樣的。這個動作除了可以鍛鍊到腹部兩側、大腿肌肉，還可以鍛鍊到手臂，讓手臂變得緊實。

　　1、仰臥卷腹：需要的是把雙腳踩實地面，大概的角度是90度，雙手抱住我們的肩關節，記住不要抱頭，這是比較常見的錯誤的一個方式，收住下巴，注意在你進行卷腹的時候，需要的是向上呼氣，需要的是緩慢的一個速度去完成，讓你的腹部充分的有一個收縮的感覺，

　　2、反向卷腹：反向卷腹：是上肢固定的一個動作，練習的是我們的下腹部，雙手撐住地面並住雙腿，屈膝屈髖去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，剛好你的骨盆離開你的地面就可以，伴隨著你的呼氣。

　　3、中腹部的練習：我們需要的是保持軀幹固定，屈點膝雙手舉過你的頭頂，雙手去找你的腳後跟，不要忘記呼吸。

　　4、俄羅斯轉體：記住你的腰椎段的時候，一定是貼在我們的地上，然後把你的胸椎段完全捲起，這個時候你的上腹是收緊的，雙手重疊以你的胸椎去旋轉，注意你的骨盆一定要非常的穩定不要跟著你的動作去晃。

　　1、熱身。

　　做大重量前要拉伸肌肉，以及用小重量啞鈴對肌肉進行加熱，防止訓練過程受傷。

　　2、力量訓練。

　　肱二頭肌。這要選擇你剛好夠做10個左右的啞鈴，進行力量訓練。做10組，每組8-12個。健身房的大拿們喜歡將肱二頭肌訓練放到單獨的1天來訓練。訓練器材和動作都是很多的，當然效果也是非常好。這裡我旨在闡述更好的腹肌訓練方式。每次力量訓練也可以換一個部位進行力量訓練，讓自己全面強健。

　　3、肱三頭肌。可以做俯臥撐訓練，標準俯臥撐5-10組，每組20-30個。當然感覺不帶感可以挑戰單手俯臥撐，5組，每組10個。

　　4、也可練習引體向上，訓練背部肌肉和肱二頭肌，做5-8組，每組10個左右。充分消耗掉身體的儲備能源，以此來為腹肌訓練消耗脂肪做鋪墊。

　　5、力量訓練結束，緊接著進行腹肌訓練。雖然很累，但是效果很好。躺在瑜伽墊上做卷腹動作，網上的卷腹動作很多，大家可以自己搜尋出來學習。一般安排腹肌訓練時間為10分鐘，每個動作做20-25個。

　　6、體能好的可以在以上所述訓練完後再去慢跑1-2公里，或者勻速跳繩5分鐘左右效果會更好。

　　7、注意事項

　　（1）剛開始準備練腹肌的盆友，訓練不要太過，懂得循序漸進，同時也要持之以恆

　　（2）訓練次數以一週3-5次為宜。