訓練跑步技巧

　　1、跑步基礎動作：跑步動作練習：①慢跑：·所有的動作都是朝前的。 ·身體保持正直，放鬆。 ·肩膀後擴，手臂放低，腳尖自然落地。（即使是在進行加速跑或者間歇跑時，這些動作也不能變形！）②加速跑：稍微抬高腿，手臂也抬高一點，保持身體的正直與放鬆。③衝刺跑：膝蓋和手臂抬得更高一些。

　　2、跑步時頭要正不要前傾，更不要在加速時把高抬頭後仰，這樣做會在你的跑步生涯中使頸部和背部出現問題。頭部基準，放鬆面部肌肉，這會節省大量體力。

　　3、臀部基準動作臀部基準：保持在身體正下方（不要讓你的臀部變形撅起、你的身體向前傾，這會引發後背疼痛、降低跑步的效率，這樣你就不能輕易將你的膝蓋抬高，並且你會感到呼吸困難）。提示：在健身房加強鍛鍊你的腹肌和後腰會對臀部基準有很大幫助。

　　4、直腿交叉跳跑爆發力訓練：·直腿交叉配合跳步：伸直雙腿，腳跟著地，保持腳平直，儘可能邁出大步，邁出兩步間儘可能大的距離。·曲腿交叉配合跳步：伸直雙腿，腳掌著地，保持腳平直，小腿用力蹬，騰空，儘可能邁出兩步間大的距離。

　　隨著對此動作的逐漸掌握，你可以試著控制身體避免大幅度的上下跳動。·曲腿交叉配合跳步：用你的前腳掌蹬地並且小腿儘可能用力，腳掌扒住地面，騰空，像跳躍一樣，每一步之間都有一定的空中停留時間，並不是追求高度，而是追求兩步之間距離。透過這兩項訓練能夠啟用我們的膕繩肌腱。

　　5、高抬腿訓練·慢速高抬腿：雙手在腰間擺動，腳步要輕，手臂放低，只是在腰間擺動,手下襬時穿過兩側褲帶的位置,腳自然彎曲, 抓住地面, 平直落地。

　　中速高抬腿：比慢速抬腿稍微高些（手+腳）。·高抬腿訓練：在跑步中3步一次高抬腿（比中速更高）。 ·頭部，保證頭在肩的正上方，面部肌肉放鬆。·臀部，保證臀部在身體正下方。

　　6、衝刺跑衝刺跑：跑出全速、手腳抬高，用心體會。

　　7、短距離間歇跑短距離間歇跑，休息時間是跑步時間的一半。跑步時間2分鐘，用盡全力。減速、停下，休息1分鐘；跑2分鐘休息1分鐘。重複跑400,或800米。

　　8、長距離間歇跑長距離間歇跑：6個1.6公里中間休息2分鐘，3個4.8公里中間休息3分鐘，找個標誌物顯示起點和終點。

　　9、節奏跑以短距離間歇跑開始（30分鐘or9.6公里），然後在此基礎上加量，可以增強體質。

　　1、做一些準備活動，熱一熱身，十分重要。還可以喝一些葡萄糖。不要緊張，緊張引起的心跳專過快會讓跑起屬來以後呼吸節奏紊亂，影響成績。

　　2、起跑以後，跟著大部隊跑，儘量跑在稍前的位置，在最後半圈的時候全力衝刺。

　　3、跑完千萬不要馬上停下休息，特別是不能馬上躺下或坐下。體全身上下都得到活動，應使身體各部位慢慢放鬆下來，應該跑完後漫步。

　　跑步的好處：

　　1、堅持長跑的人每天都有1小時候左右的時間眼睛直視遠方，這對眼睛是很好的放鬆休息，如果家裡有學齡的孩子，能讓他每天堅持跑步，眼睛近視的機率肯定會降低。

　　2、經常坐在電腦前的人或多或少都會有一些頸椎、肩部的問題，正確的跑步姿勢要求背部挺直放鬆，長期堅持會對頸椎及肩部的不適可能會有改善。

　　1、頭和肩，跑步動作要領——保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放鬆，避免含胸。動力伸拉——聳肩。肩放鬆下垂，然後儘可能上聳，停留一下，還原後重復。

　　2、臂與手，動作要領——擺臂應是以肩為軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的，肘關節角度約為90度。前擺時稍向內，後襬時稍向外。

　　動力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一後成預備起跑姿勢，後襬臂肘關節儘量抬高，然後放鬆前擺。隨著動作加快時越抬越高。

　　3、軀幹與髖，跑步動作要領——從頸到腹保持直立，而非前傾（除非加速或上坡）或後仰，這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。動力伸拉——弓步壓腿。兩腿前後開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然後放鬆還原。軀幹始終保持直立。

　　4、腰，跑步動作要領——腰部保持自然直立，不宜過於挺直。肌肉稍微緊張，維持軀幹姿勢，同時注意緩衝腳著地的衝擊。

　　動力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀幹緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然後復原。

　　5、大腿與膝，跑步動作要領——大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動作都是多餘的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。動力拉伸——前弓身．兩腳站距同髖寬．雙手放在頭後．從髖關節屈體向前．保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。

　　6、小腿與跟腱，動力伸拉——撐壁提踵。面向牆壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。