訓練100米跑步方法

　　1、慣性跑，在80~100米的距離內，從起跑後加速跑20米~30米，然後肌肉停止主動用力，被動地隨便“慣性”跑進15~20米，再加速跑25~30米，然後再隨“慣性”跑進15~20米，隨“慣性”跑時要求肌肉放鬆，體會放鬆跑動作。

　　2、波浪跑，在田徑場兩邊的直道上各設一起點，要求運動員加速跑30米後做20~30米的放鬆慣性跑，然後慢跑至第二個直道的相應位置，再做同樣距離的快跑、慣性跑或慢跑。慢跑的時間要求在30~40秒之間，一般以3~5次為一組。一堂課可以練習2~3組。此方法不僅能培養運動員的放鬆能力和速度感覺，而且對提高速度耐力也有良好的效果。

　　3、往返跑，運動員加速跑60~80米，然後慣性跑20~30米，往返為一次，5~6次為一組，一次課2~4組。每次往返跑之間間隔30秒左右，組間休息為5~10分鐘，此練習能培養運動員的速度感覺。在達到較高的速度後即進入放鬆慣性跑。要求運動員注意技術協調放鬆。

　　4、放鬆大步跑，跑60~100米距離，用舒展協調的動作，適宜的快頻率進行放鬆大步跑練習，一次練習可採用8~15個段落，每次大步跑之間可用60~90秒的走或慢跑來間歇。

　　5、助力性練習，利用牽引跑、順風跑、下坡跑等練習，讓運動員在跑進中漸漸體會肌肉放鬆感覺。100米跑中合理運用放鬆技術，有利於延長加速成距離，提高休能利用率，掌握好100米跑中的放鬆技術。

　　1、起跑首先要注意的，就上道後要集中精力，聽到“預備”時深吸氣，聽到槍聲迅速起跑。為了方便於彎道起跑後能有一段直線距離進行加速，就在彎道右側安裝起跑器，沒有起跑器應該在這個地方做起跑姿勢，方向對著彎道的切線方向。彎道起跑後，前幾步應沿著內側分道線的切線跑進，加速距離應當縮短，在進入彎道時，沿著內側跑，身體及時向內側傾斜，加大右側腿和臂的擺動力量和幅度。直道上就和百米跑的中途跑技術一樣了。

　　2、跑步過程中儘量用前腳掌著地，這樣可以使接觸地面的時間短。

　　3、提高步頻是提高速度，拉大步伐是最有效的方式。要儘量減少呼吸的次數，特別是在衝刺階段。

　　1、第一點，起跑時的爆發力非常重要，它直接關係到你起跑和加速衝刺的快慢。

　　2、第二點是起跑時必須要全神貫注，起跑時反應一定要快，聽到發令槍響時，大腦和腳一定要配合好，在這一瞬間就要衝出跑道，同時手臂要迅速擺動起來，依靠慣性讓身體向前衝出去。

　　3、第三點就是不要搶跑，搶跑兩次就會被取消參賽資格。在跑步過程中，我們要保持良好的爆發力。