1、伸展的基本原則就是往反方向做動作,如果有足夠能力能主動控制動作,貓拱背動作會是一個很好的伸展,注意脊椎間的動作要完整呈現出一個漂亮的弧線;
2、被動的伸展則可以用膝蓋抱胸或是跪趴的姿勢處理,如果是要強調單側的話,需要加入側彎或是旋轉的元素;
3、準備一個室內槓鈴,並固定在門框上,做引體向上;
4、準備一副啞鈴或槓鈴,做俯身划船和硬拉運動。
1、伸展的基本原則就是往反方向做動作,如果有足夠能力能主動控制動作,貓拱背動作會是一個很好的伸展,注意脊椎間的動作要完整呈現出一個漂亮的弧線;
2、被動的伸展則可以用膝蓋抱胸或是跪趴的姿勢處理,如果是要強調單側的話,需要加入側彎或是旋轉的元素;
3、準備一個室內槓鈴,並固定在門框上,做引體向上;
4、準備一副啞鈴或槓鈴,做俯身划船和硬拉運動。
這個肌肉群就是背闊下方的肌群,我們坊間習慣稱其為腰肌,這款肌群的加強可以有效地緩解腰肌勞損的症狀。當然了,在我的訓練計劃中,最有效鍛鍊豎脊肌的方法可能就是硬拉了。但是我是把硬拉放在練腿日裡面的。
1、單腿站立拉伸:
(1)身體右轉,雙腿併攏,抬頭、挺胸、收腹,雙手自然垂於身體兩側;
(2)重心移至右腿,屈左膝,左手握住左腳踝,儘量將我們的小腿向大腿方向貼近,膝蓋垂直於地面;
(3)可以將右手同時握住左腳踝,屈雙肘,將左大腿前側肌肉向後拉伸,到自己的最大極限處,保持10~15秒時間;
(4)放鬆,雙手還原體側,右腳還原,抖動放鬆,然後換腿進行。
(5)注意:站不住的話可以將一手扶住牆壁或固定物體,以免給支撐腿造成過大負擔和損傷。10-15秒/次,兩腿各做5組,組間隔20-30秒。
2、跪姿拉伸:
(1)由雙手和雙膝開始,將一條腿抬離地面,用手抓住這隻腳。
(2)用手抓住腳或者腳踝,保持膝蓋完全彎曲,拉伸股四頭肌和髖部屈肌。
(3)伸展臀部,用力推向地面。保持10至20秒,然後換另一條腿重複以上動作。
(5)注意:這個動作可以很好的拉伸到股四頭肌,動作過程中要注意速度要慢,感受到股四頭肌被拉伸到。
3、坐姿拉伸:
(1)坐在地板上,右腿彎曲,將右腳跟置於右髖外側。然後左腳彎曲,左腳腳心貼近右大腿內側。(做這個動作時,左腿也可以向前伸直。)
(2)腳向後伸展,腳面繃直,腳踝彎曲。如果腳踝過於緊張,只需稍微將腳向後伸展以減輕腳踝的緊張感。
(3)緩緩向後傾斜身體,直到能夠感覺到輕鬆拉伸,用雙手支撐身體並保持平衡。保持這個輕鬆拉伸5-15秒鐘。
(4)然後慢慢放鬆,換一側,用同樣的方法拉伸左大腿。
(5)注意:要跟著感覺走,不要試圖挑戰自己的極限,如果出現疼痛感,要及時的停止拉伸。動作過程要注意速度要慢,以股四頭肌被拉伸的感覺為主。
4、俯臥股四頭肌拉伸:
(1)面部向下躺到地面上,讓你的同伴在你身側跪著。彎曲一條腿的膝蓋,將這條腿抬離地面,嘗試用腳接觸臀大肌。
(2)讓你的同伴跪在你的右側,將一隻手放在你的下背部或臀大肌上。他/她的另一隻手應當抓住你的腳踝或膝蓋,將你的脛骨向臀部推。你的股四頭肌應當感覺到拉伸。
(3)10秒後,嘗試將腳朝地面向後推,你的同伴會給你施與阻力,保持這個姿勢6秒。
(4)在這6秒的緊縮後,放鬆,讓你的同伴拉伸你的股四頭肌30秒。(如果你想要的話,繃緊膕繩肌,擴大運動範圍)。
(5)換另一條腿重複以上動作。
(6)注意:在動作過程中應該感覺到股四頭肌有明顯的拉伸感,這時要保持6-10秒。