豎脊肌怎麼練

　　1、肌肉鍛鍊要消耗大量的營養物質，運動結束後，經過適當的休息，肌肉中的營養物質又很快得到補充，而且補充的量會比所消耗的還要多，這種現象在生理學上叫做超量恢復”。超量恢復”使肌肉獲得更多的營養物質，越練越發達。如果不給肌肉充分的時間去補充營養物質，肌肉就不能長得比原來健壯。有研究認為，這個休息時間以肌肉再次具備上次運動能力為標準計算，一般需要2-3天。

　　2、2-3天之後，如果沒有運動的刺激，前一段時間的運動效果會逐漸消退。這是因為，肌肉也是由各種蛋白質組成的，蛋白質這些肌肉組成物質也是處在不斷消耗、不斷補充的動態變化之中。補充得多了，肌肉就會增長；消耗得多了，肌肉就會衰退。

　　3、如果不及時鍛鍊，缺乏刺激肌肉增長的因素，而另一方面組成肌肉的物質又在不斷消耗，鍛鍊的人自然就會發現，鍛鍊效果不明顯”、比以前的肌肉塊反而小了”、胳膊沒有力氣了”、肌肉沒有以前硬了”等。這就是鍛鍊為什麼不能三天打漁，兩天曬網”的原因。

　　4、為了取得最佳訓練效果，身體每個部位1周至少練2次，每次每個部位做4種練習，每種練習做4組。如果因為特殊情況中斷了一段時間，也不要氣餒，堅持鍛鍊肯定會大有收穫。恢復鍛鍊時，運動頻率要小，以每週3次、每次15-30分鐘為益。以後，隨著體質恢復，每週可運動3-5次，每次30-50分鐘。

　　豎脊肌可以從以下幾個方面練起：

　　背屈伸 ：也稱山羊挺身，初學者練習腰部力量的最佳選擇，這一動作動作負荷比較小，腰部不容易受傷。俯臥兩頭起：雙重挺身鍛鍊腰部的效果。遊式挺身：與俯臥兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛鍊腰部，有些像自由泳時手腳的配合，左手右腳、右手左腳來保持身體平衡。屈腿躬身：初學者可以選擇徒手；當適應動作以及腰部力量增加後，可適當負重，一般負重槓鈴，也可在史密斯機上做。屈退硬拉：提高腰部力量的練習動作中，硬拉無疑是最有效的動作。

　　這個肌肉群就是背闊下方的肌群，我們坊間習慣稱其為腰肌，這款肌群的加強可以有效地緩解腰肌勞損的症狀。當然了，在我的訓練計劃中，最有效鍛鍊豎脊肌的方法可能就是硬拉了。但是我是把硬拉放在練腿日裡面的。