走步式跳遠怎麼練習

　　1、連續原地跳起弓步姿勢落下。預備姿勢由弓步開始，連續原地用力向上縱跳，空中兩腿做剪絞動作，落地時成弓步姿勢。要求空中剪絞的幅度要大，兩臂直臂向前向後繞擺，起跳腿和擺動腿分別在前面落地成弓步姿勢。

　　2、原地兩臂繞擺”與擺動腿向前、向後擺動練習。原地做走步式跳遠空中擺臂與擺動腿的向後和向前的擺動配合練習，以掌握和強化空中走步時臂腿協調配合的技術。要求原地模仿起跳成騰空步姿勢，用起跳腿的腳前掌支撐後，兩臂與擺動腿同時開始擺動；擺動腿大腿積極下壓，膝、小腿放鬆順慣性向前下後襬。後襬結束時，腳跟與小腿迅速向大腿靠攏，跟隨大腿積極前擺高抬，並迅速向前方踢伸。上體要保持正直，擺動腿後襬積極用力，前擺高抬、快速。兩臂和擺動腿的速度要協調一致。

　　3、4～6步助跑後成騰空步落入沙坑4～6步助跑起跳成騰空步姿勢，保持騰空步姿勢落入沙坑。練習時要強調上體保持正直。

　　4、練習同3”。起跳騰空後襬動腿積極下放落入沙坑，起跳腿順勢向前跑出，並注意體會走步式”第一步的技術要求。

　　5、起跳後空中換步越過橡皮筋後落入沙坑。4～6步助跑起跳騰空，越過距起跳點約2～2.5m，高約30～50cm的橡皮筋後，擺動腿積極下放後襬，起跳腿迅速摺疊前擺高抬，兩臂上擺，最後成擺動腿屈膝在後，起跳腿在前的跨步姿勢落入沙坑。注意上體保持正直。

　　6、練習同5”。換腿後，起跳腿積極下放落地，擺動腿順勢迅速向前跑出。

　　7、短助跑越過橡皮筋跳遠起跳成騰空步後，起跳腿前收與擺動腿靠攏，收腹舉腿越過距起跳點約3～3.5m，高約30～50cm的橡皮筋，體會落地技術。

　　8、從高處起跳走步式跳遠。6～8步助跑，最後兩步分別踏上高約30cm和50cm的跳箱蓋起跳，積極向前上方騰起成騰空步後，在空中完成兩步半”或三步半”走步式跳遠技術。要求擺動腿前後大幅度擺動，上體在空中保持正直，兩臂與兩腿協調配合完成走步”擺動動作後，雙腳落入沙坑。隨著動作的熟練，可逐漸加快跑速，降低起跳點的高度，逐步加大腿的擺動幅度。

　　9、完整走步式跳遠技術練習。透過前面的練習，運動員已能基本掌握走步式跳遠技術的空中動作。但還要與助跑起跳相配合，才算完整的走步式跳遠技術。可先採用8～10步的助跑方式進行走步式跳遠練習，當能比較熟練的完成走步式跳遠技術後，就可以過度到全程助跑走步式跳遠技術的練習了。

　　1、連續原地跳起弓步姿勢落下。預備姿勢由弓步開始，連續原地用力向上縱跳，空中兩腿做剪絞動作，落地時成弓步姿勢。要求空中剪絞的幅度要大，兩臂直臂向前向後繞擺，起跳腿和擺動腿分別在前面落地成弓步姿勢。

　　2、原地兩臂“繞擺”與擺動腿向前、向後擺動練習。原地做走步式跳遠空中擺臂與擺動腿的向後和向前的擺動配合練習，以掌握和強化空中走步時臂腿協調配合的技術。要求原地模仿起跳成騰空步姿勢，用起跳腿的腳前掌支撐後，兩臂與擺動腿同時開始擺動；擺動腿大腿積極下壓，膝、小腿放鬆順慣性向前下後襬。後襬結束時，腳跟與小腿迅速向大腿靠攏，跟隨大腿積極前擺高抬，並迅速向前方踢伸。上體要保持正直，擺動腿後襬積極用力，前擺高抬、快速。兩臂和擺動腿的速度要協調一致。

　　3、4～6步助跑後成騰空步落入沙坑4～6步助跑起跳成騰空步姿勢，保持騰空步姿勢落入沙坑。練習時要強調上體保持正直。

　　4、練習同“3”。起跳騰空後襬動腿積極下放落入沙坑，起跳腿順勢向前跑出，並注意體會“走步式”第一步的技術要求。

　　5、起跳後空中換步越過橡皮筋後落入沙坑

　　4～6步助跑起跳騰空，越過距起跳點約2～2。5m，高約30～50cm的橡皮筋後，擺動腿積極下放後襬，起跳腿迅速摺疊前擺高抬，兩臂上擺，最後成擺動腿屈膝在後，起跳腿在前的跨步姿勢落入沙坑。注意上體保持正直。

　　6、練習同“5”。

　　換腿後，起跳腿積極下放落地，擺動腿順勢迅速向前跑出。

　　7、短助跑越過橡皮筋跳遠起跳成騰空步後，起跳腿前收與擺動腿靠攏，收腹舉腿越過距起跳點約3～3。5m，高約30～50cm的橡皮筋，體會落地技術。

　　8、從高處起跳走步式跳遠。

　　6～8步助跑，最後兩步分別踏上高約30cm和50cm的跳箱蓋起跳，積極向前上方騰起成騰空步後，在空中完成“兩步半”或“三步半”走步式跳遠技術。要求擺動腿前後大幅度擺動，上體在空中保持正直，兩臂與兩腿協調配合完成“走步”擺動動作後，雙腳落入沙坑。隨著動作的熟練，可逐漸加快跑速，降低起跳點的高度，逐步加大腿的擺動幅度。

　　9、完整走步式跳遠技術練習。透過前面的練習，運動員已能基本掌握走步式跳遠技術的空中動作。但還要與助跑起跳相配合，才算完整的走步式跳遠技術。可先採用8～10步的助跑方式進行走步式跳遠練習，當能比較熟練的完成走步式跳遠技術後，就可以過度到全程助跑走步式跳遠技術的練習了。

　　1、助跑要快、準、穩、直。跳遠助跑是由起動姿勢、行進間跑的技術、跑的距離和加速方法等組成的一個重要技術環節。所以助跑必須做到快、準、穩、直四字要快。

　　2、起跳要快速有力：起跳是在助跑速度猛烈衝擊下的瞬間，進行快速有力的起跳。同時起跳時要全腳掌踏跳，很快滾動，充分蹬直髖、踝關節成“騰空步”。

　　3、騰空要跳高：不管是衝鋒沙坑跳還是立定沙坑跳，騰空高度要高。因為如果你騰空的高的話，你後面就好把身體全部展開來，讓自己跳的更遠。

　　4、空中伸小腿：跳遠還有一個就是伸小腿這個動作。前面騰空的高就是為這個做準備的。在空中的時候，也就是將要落下的時候要有意識的伸下小腿，這樣你會跳的比以前更遠。