跑步前後正確的拉伸動作

　　1、跑步前：兩手放在背後交叉互握，身體向後伸展，並將胸部挺起。雙手交叉互握，向頭頂上方伸直，維持數秒。手臂向下伸直，雙手互握，將身體彎向一側，然後彎向另一側，重複數次。一隻手朝頭上伸直，彎曲手肘，手掌觸碰肩胛骨，另一隻手握住手肘部位並往一側拉，身體同時向相同方向傾斜。左右交替進行。一隻手臂抬高伸直貼向胸部，另一隻手臂彎曲夾住抬高的手臂。保持這個 姿勢轉動上半身，並維持幾秒。然後換邊重複。彎曲單邊膝蓋，將腳置於腰部側面。維持此動物，將身體慢慢向後仰。雙腿交替進行。

　　2、跑後拉伸，有助於將我們跑步時縮短的肌肉，回到原本長度，並能有效的排除乳酸，防止肌肉硬塊的產生。如果在跑步後，沒有好好伸展肌肉，肌束很可能因此越練越短，最後變成一塊凸起來的肌肉，從而會導致肌肉彈性下降，僵硬緊張。

　　第一、 跑完步後不要立馬休息，首先給自己的小腿肚按摩，放鬆肌肉，再拉伸。

　　第二、 單手握住同側腳的腳尖，身體保持直立，站不穩的時候可以接住其他東西保持平衡。

　　第三、 側壓腿，一隻腳彎曲，另一隻腳向一側伸出

　　第四、 弓步壓腿。可以拉伸兩腿內側肌肉。

　　第五、 直立，彎腰手伸直儘量用指尖觸地面，可以拉伸腿後群肌肉。

　　1、首先我們握緊拳頭，然後從拇指開始，一個一個手指按順序張開，直到雙手十指全部展開，儘量後伸，保持伸展5秒，再從拇指開始按順序合上。

　　2、也可以右手輕扶頭部，緩緩向對側伸展，直到左側斜方肌有拉伸的感覺，保持10秒鐘。然後擺正頭部，換方向保持10秒。

　　3、下半身不動，挺胸收腹，左臂自然伸直，右臂持續向內緩慢發力，旋轉上半身，保持5秒，換另一邊也是5秒。