健步走後如何做拉伸動作

　　1、兩腳開啟與肩同寬，慢慢向後彎起右腳。

　　2、左手抓住右腳腳踝，臀部往前推，加強大腿伸展。 停留5～10秒，還原換邊重複3次。

　　3、兩腳開啟與肩同寬，左腳往前跨一步。

　　4、腳尖朝上，臀部向後，感覺大腿後面緊緊的。 停留5～10秒，換邊重複3次。

　　5、兩腳開啟與肩同寬，右腳蹺到左膝上方(就像蹺二郎腿一樣，很醜沒錯!但想有美臀可得靠它)。

　　1、靜態拉伸：又稱為被動拉伸，是指關節不參與運動，身體某處單一肌肉拉伸至極點，靜止不動並保持15秒以上的持續拉伸方法。

　　2、動態拉伸：又稱為主動拉伸，是指緩慢、有控制地活動肢體來增加關節、肌肉的活動範圍，是關節，肌肉，韌帶及相關組織的共同參與運動的一種熱身方式。

　　3、拉伸時要注意的事項：骨折或扭傷引起的關節不穩定不建議進行拉伸；拉伸的部位有傷口並伴有感染或發炎時，以及拉伸部位有急性損傷如肌肉，肌腱，韌帶損傷時不建議進行拉伸。

　　1、拉伸胸肌，背闊肌，和小臂等處的肌肉。兩手交叉，相互握住，用力向上推，直到手臂伸直為止，配合呼吸，保持10s以上。

　　2、肱三頭肌的拉伸。一隻手抓住另一隻手的肘部，用力想頭部拉伸，配合呼吸，停留15~20s。

　　3、胸肌的拉伸。兩手握緊，用力將手臂上臺，抬到合適的位置，過程中配合呼吸，停留15~20s。

　　4、拉伸背闊肌。雙腳與肩同寬，腳尖向前，膝蓋微曲，一手臂從身體的側邊向上並向另一側移動另一個手，自然的放在身體前方，腰部曲向一側，動作中配合呼吸，停留10s，換另外一個方向。

　　5、臀大肌的拉伸。坐在瑜伽墊上，右手支撐住身體，左腿伸直，右腿跨越左腿膝蓋上方，左手抓住右腿膝蓋，用力向身體內側推送，直到感覺肌肉繃緊為止。停留15~20s，然後換另外一邊，做同樣的動作。