拉伸運動所需時間大約是10到12分鐘，拉伸腿部的具體做法是：一腿向前跨出一大步，呈弓步下壓，注意兩腳平行向前，接著一腿向側跨出一大步，弓步下壓，儘量低，這是為了拉伸大腿內側。跳繩是一種有氧運動，能夠消耗身體內多餘的脂肪，使肌肉變得富有彈性，但是要切記，跳繩結束後，一定要做做拉伸動作，這樣才能使肌肉分佈均勻，防止出現“蘿蔔腿”的現象。
拉伸運動所需時間大約是10到12分鐘，拉伸腿部的具體做法是：一腿向前跨出一大步，呈弓步下壓，注意兩腳平行向前，接著一腿向側跨出一大步，弓步下壓，儘量低，這是為了拉伸大腿內側。跳繩是一種有氧運動，能夠消耗身體內多餘的脂肪，使肌肉變得富有彈性，但是要切記，跳繩結束後，一定要做做拉伸動作，這樣才能使肌肉分佈均勻，防止出現“蘿蔔腿”的現象。
1、人站直，一條腿儘量往後踏一步，保持鞋底著地，身後的那條腿保持筆直，前腿彎曲，身體垂直。雙臂盡力往後拉。堅持8-12秒，換腿再做一次。
2、人站直，一條腿往前伸並保持筆直，後腿彎曲，身體微微向前伸，雙臂在前拉緊。堅持8-12秒，換腿再做一次。
3、人站直，蹺起一腿，用手抓住鞋子，儘量靠近臀部。保持臀部平衡，膝蓋併攏，直立的那條腿微微彎曲，如有保持平衡的困難，可以扶住牆或椅子。堅持8-12秒，換腿再做一次。
4、一般來說，全套拉伸運動所需時間大約是10-12分鐘，做時動作要到位，就可以把身體的關節，韌帶都開啟。但是也要配合當時天氣的溫度，加長或者縮短。要感覺到身體體溫上升，但是呼吸要保持暢通。這樣子全套運動做下來，配合熱身和拉伸，長期鍛鍊小腿肌肉不會過分膨脹，只會適當變結實緊繃，曲線優美好看。
人站直，一條腿儘量往後踏一步，保持鞋底著地，身後的那條腿保持筆直，前腿彎曲，身體垂直。雙臂盡力往後拉。堅持8-12秒，換腿再做一次，能夠有效放鬆身體等各部位肌肉。
跳繩，是一人或眾人在一根環擺的繩中做各種跳躍動作的運動遊戲。這種遊戲唐朝稱"透索"，宋稱"跳索"，明稱"跳百索"、"跳白索"、"跳馬索"，清稱"繩飛"，清末以後稱作"跳繩"。作為一種古老的漢族民俗娛樂活動，南宋以來，每逢佳節都跳繩，家家戶戶都要比賽。