踢完球如何做拉伸

　　1、靠牆左（右）側小臂前側拉伸；測對牆壁站立，雙腳自然分開；左（右）手手臂外旋，指尖朝下，手掌按在牆上，手肘朝下；頭與身體向右（左）扭轉。

　　2、左（右）臂後側拉伸；站直挺胸，左（右）臂上舉至耳邊，肘關節最大幅度摺疊；右（左）臂扶在左側肘關節上，向右（左）後方拉。

　　3、左（右）側胸部拉伸；左（右）腿弓步在前，右（左）手叉腰，左（右）肩略微聳起，左（右）小臂和手掌貼緊牆面，大臂平與地面，上身前移並向右（左）扭轉，感受左（右）側胸部的牽拉感。

　　4、左（右）肩後側拉伸動作：身體站直，軀幹穩定面向前方，左（右）臂水平伸向右（左）側，右（左）手套住左（右）臂肘關節，右（左）臂慢慢向右後側用力。

　　5、上背部拉伸；自然站立，雙手十指交叉，掌心對向身體，然後翻掌用手背對向身體向前推出；低頭，身體跟著手前推的力量向後弓背到最大幅度。

　　1、首先雙手平放地下，與肩大致平行，前後腿跨大步。

　　2、將臀部向下壓，成弓箭型，維持5秒後升起臀部再來一次。

　　3、前後腿部交換再做，每邊做10次，可先完成一邊才做另一邊。

　　4、需要注意的是後腿膝頭要儘量伸直。

　　1、人站直，一條腿儘量往後踏一步，保持鞋底著地，身後的那條腿保持筆直，前腿彎曲，身體垂直。雙臂盡力往後拉。堅持8-12秒，換腿再做一次。

　　2、人站直，一條腿往前伸並保持筆直，後腿彎曲，身體微微向前伸，雙臂在前拉緊。堅持8-12秒，換腿再做一次。

　　3、人站直，蹺起一腿，用手抓住鞋子，儘量靠近臀部。保持臀部平衡，膝蓋併攏，直立的那條腿微微彎曲，如有保持平衡的困難，可以扶住牆或椅子。堅持8-12秒，換腿再做一次。

　　4、一般來說，全套拉伸運動所需時間大約是10-12分鐘，做時動作要到位，就可以把身體的關節，韌帶都開啟。但是也要配合當時天氣的溫度，加長或者縮短。要感覺到身體體溫上升，但是呼吸要保持暢通。這樣子全套運動做下來，配合熱身和拉伸，長期鍛鍊小腿肌肉不會過分膨脹，只會適當變結實緊繃，曲線優美好看。