1、不要拉伸冷肌肉。提高體溫可以使肌肉變得更加柔韌,更容易拉伸。
2、不要拉得太遠太快。拉得太遠太快會使肌肉收縮,產生相反的拉伸效果。
3、拉伸不可傷害身體。拉伸時,面部不能出現痛苦的表情,身體也不可以抖動,這樣只會觸發身體的保護機制,導致肌肉進一步收縮。
4、不要忘記呼吸。緩慢的深呼吸會透過身體副交感神經“休息和恢復”反應機制來幫助拉伸。
5、慢慢結束動作。對於那些站著或坐著身體前屈的動作來說,太快結束很有可能會傷害下背部。
1、不要拉伸冷肌肉。提高體溫可以使肌肉變得更加柔韌,更容易拉伸。
2、不要拉得太遠太快。拉得太遠太快會使肌肉收縮,產生相反的拉伸效果。
3、拉伸不可傷害身體。拉伸時,面部不能出現痛苦的表情,身體也不可以抖動,這樣只會觸發身體的保護機制,導致肌肉進一步收縮。
4、不要忘記呼吸。緩慢的深呼吸會透過身體副交感神經“休息和恢復”反應機制來幫助拉伸。
5、慢慢結束動作。對於那些站著或坐著身體前屈的動作來說,太快結束很有可能會傷害下背部。
15至20分鐘。如果運動量大的話適當延長,不僅可以避免肌肉橫向生長,而且可以避免乳酸堆積,造成肌肉痠痛。不過女生還是推薦瑜伽和健美操,跳繩運動太激烈,不適宜長時間運動。
拉伸的動作。
1、扶牆弓箭步:距離牆約30釐米,兩腿前後分開站立,兩臂分開,按在牆上;前腿呈高弓步彎曲, 後腿伸直,兩腳均向前;後腿伸直或屈膝向前壓;感覺到小腿肌肉有拉伸感,保持15至30秒;兩腿交換進行。
2、梨狀肌伸展:面部朝上平躺,讓你的背部貼在墊子上,彎曲雙膝,腳掌完全踩在墊子上。保持左腳腳掌踩實在墊子上,收回彎曲右腿,將右腳腳踝靠在左腿膝蓋外側,讓你的兩條腿相互交叉構成數字“4”。持續15至20秒之後,兩腿交換,重複上述動作。
3、坐姿拉伸:正直坐下,膝蓋彎曲,雙腳腳底正對,把膝蓋往下壓,直到感到大腿內側被拉伸。注意不要前傾。
1、臀大肌拉伸:將大腿儘量往對側胸的方向抱,同樣緩慢牽拉,直到有比較強烈的牽拉感,同時沒有疼痛,保持10—15秒。
2、髂腰肌拉伸:充分伸髖,垂直向下用力,直到肌肉位置有牽拉感,保持10—15秒。
3、股四頭肌拉伸:大腿向後拉,身體保持立直,大腿前面有強烈牽拉感同時沒有疼痛感,保持12—15秒。
運動後的放鬆以靜態拉伸為主,靜態拉伸是指透過緩慢的動作將肌肉、韌帶等軟組織拉長到一定程度時,保持靜止不動狀態的練習方法。這種方法對改善關節活動範圍、緩解機體疲勞和減少運動損傷等方面均有良好的作用。
其實不僅僅是在跑步後需要拉伸,在平時也可以多拉伸,對身體有很大的好處。拉伸雖然沒有力量訓練那麼累,但是在改善體態,舒緩肌肉方面都有很大的用處。