1、肌肉疼痛感加劇，一般來說，我們在進行完健身訓練後的一天或者幾天中，自己的肌肉會在一定程度上，感到或多或少的疼痛感覺。如果我們在進行完健身訓練以後，不去進行必要的肌肉拉伸的話，那麼自己的肌肉在訓練中，從充血狀態中就不能較好的恢復到正常狀態，這就會加劇自己的肌肉疼痛。
2、自己受傷的機率會增大，我們在進行完肌肉強化訓練以後，自己的肌肉在一定程度上，是很可能會處於一種緊繃狀態的，如果這個時候不去進行拉伸，那麼這個緊繃狀態就會持續進行。
3、持續的肌肉緊繃狀態，對於我們來說可不是一件好事，如果這個時候，我們突然的去讓自己的肌肉發力，那麼肌肉就很可能會抽筋，甚至造成肌肉的損傷等等。
4、肌肉會越來越硬，柔韌性越來越差，我們要知道的是，拉伸一個很重要的作用，那就是讓我們的肌肉延展性更加的良好，也就是讓自己肌肉的柔韌性越來越好。如果自己的在做完健身訓練以後，不去進行相應肌肉的拉伸，那麼自己的肌肉就很可能會越來越硬，肌肉的延展性，柔韌性會越來越差。
1、肩胛伸展：雙腳站立與髖同寬，雙膝微彎。將左手越過身體，手肘微彎。並以右手固定於左手肘處，然後將左手臂向身體靠，直到感覺到肩膀的肌肉緊繃。換邊再重複相同動作。
2、髂脛束伸展：身體直立，雙腳開啟與髖部同寬。將一腳跨過另一腳同時再將對側的手臂高舉過頭以維持平衡。換邊再重複這動作。
3、上背部伸展：手指交扣，掌心向外，將雙手抬至胸前高度並伸直手臂，鎖住手肘並將肩部向前推出。
4、闊背肌伸展：站立於一能支撐體重的支撐物前，以雙手抓握並將身體往後傾，屈曲膝部。雙腿向地面施力，手臂向後拉。
5、胸大肌伸展：站立在穩定的直立支撐物旁。將一手置於支撐物後，保持上臂與肩膀在同一平面。將身體慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感覺。
6、股四頭肌三點伸展： 站立並背對板凳或穩定的支撐物，單腳屈膝並置於支撐物上，保持身體直立和抬頭。 慢慢彎屈支撐腳的膝關節，身體下放直到對側大腿感到被伸展。支撐腳小腿用力將身體推起，回覆到起始姿勢。重複伸展另一腿
7、腿後肌伸展 ：平躺於地面，並伸直雙腿。輪流將一腳抬起，並保持膝關節伸直固定，然後將腳趾頭朝向身體方向拉。
8、內收肌群伸展 ：保持身體直立，雙手置於髖部。彎屈左膝，讓膝蓋的位置在腳的正上方，右腿保持伸直與腳掌貼地。將身體慢慢移向左側。放鬆然後回覆起始位置，換邊進行。
9、小腿伸展 ：採站姿於牆前約一大步的位置，手推牆壁，雙腳站立與髖同寬。將左腿向前跨呈屈膝姿勢，並維持左膝蓋在腳的正上方，勿歪向一邊。感覺右小腿肌群被拉扯到。換邊進行左小腿的伸展。
10、梨狀肌伸展 ：雙腿伸直坐在地面。將一腿屈膝並跨過另一腿，被跨過的腿保持伸直平貼地面。一手撐地使身體穩定，另一手環抱膝蓋外側，然後慢慢加壓直到髂脛束有被伸展的感覺。
11、站立髖外旋 ：左腿屈膝置於桌面上，右腿打直以腳尖站立。身體向前傾，直到左臀有被伸展的感覺。維持此姿勢幾秒，放鬆，然後換邊進行。
12、膝頂牆伸展 ：站立於牆前，左腳在右腳之前，左腳跟平貼於地，然後彎屈左膝。當左膝觸碰牆面後，將左腳向後方平移。在左腳足跟離開地面時，測量左腳足尖到牆壁的距離。換邊進行相同測量。
13、股四頭肌伸展 ：背對桌子站立。將左腳背置於桌面，保持兩側大腿平行。微微的將髖部向後傾斜，感受左大腿前側的股四頭肌被拉扯。維持此姿勢幾秒，放鬆，然後換邊進行。
三角肌前束拉伸：手掌反手，握槓，上半身打直，手肘打直，往下蹲，正好和肩關節屈曲相反。拉倒最大拉伸感處，停留15-20秒，拉伸4次。當然，手肘打直對於肘關節壓力比較大，你也可以曲肘去做這個動作也可以，想要加大拉伸感，其中一點就是往下蹲，另一個是往前走，都能加大拉伸感。<br>三角肌中束主要是外展的功能，所有我們就相對的把手臂內收，注意的是，你需要把往後的手，儘量抬高一點，在握住槓之後，往背側手方向走，同時保持挺胸，就能拉伸三角肌中束。拉伸時間和上面一樣。