三角肌前束拉伸：手掌反手，握槓，上半身打直，手肘打直，往下蹲，正好和肩關節屈曲相反。拉倒最大拉伸感處，停留15-20秒，拉伸4次。當然，手肘打直對於肘關節壓力比較大，你也可以曲肘去做這個動作也可以，想要加大拉伸感，其中一點就是往下蹲，另一個是往前走，都能加大拉伸感。<br>三角肌中束主要是外展的功能，所有我們就相對的把手臂內收，注意的是，你需要把往後的手，儘量抬高一點，在握住槓之後，往背側手方向走，同時保持挺胸，就能拉伸三角肌中束。拉伸時間和上面一樣。
三角肌前束拉伸：手掌反手，握槓，上半身打直，手肘打直，往下蹲，正好和肩關節屈曲相反。拉倒最大拉伸感處，停留15-20秒，拉伸4次。當然，手肘打直對於肘關節壓力比較大，你也可以曲肘去做這個動作也可以，想要加大拉伸感，其中一點就是往下蹲，另一個是往前走，都能加大拉伸感。<br>三角肌中束主要是外展的功能，所有我們就相對的把手臂內收，注意的是，你需要把往後的手，儘量抬高一點，在握住槓之後，往背側手方向走，同時保持挺胸，就能拉伸三角肌中束。拉伸時間和上面一樣。
1、面牆而立，雙手伸直，與肩同寬，掌心緊壓牆面。右膝彎曲，大腿與小腿接近90度。左腿向後邁開一大步，呈弓步狀態。停留片刻，左右腿交換。
2、右手扶住欄杆、桌子或其他有一定高度的支撐物，腰背挺直。向後抬起左腿，左手抓住左腳腳踝處，用力拉，使得小腿肚緊貼大腿後側。右腿繃直，停留幾個呼吸，緩緩放下左腿，然後換另一邊。
3、面對欄杆、桌子或其他一定高度的物體，雙腿併攏站立。抬起右腿，將腳跟放在欄杆上，腳尖勾起，踝關節屈緊。兩腿伸直，挺腰，上體前屈，右手伸直去觸碰右腳尖。(無法觸碰則儘量接近即可)。保持均勻呼吸，停留片刻，換另一條腿。
1、肩胛伸展：肩部鍛鍊後可以使用肩胛伸展的的拉伸方法來放鬆肩部的肌肉，做這個動作時需要保持站立的狀態，雙腳伸開與髖部同寬，左臂伸直，放置在右肩膀位置，右手放在左手肘部拉伸，直至肌肉處於繃緊狀態。
2、雙臂外展拉伸：雙臂外展拉伸可以放鬆雙臂及肩部的肌肉，將雙手放在背後，雙手交叉，手心朝上，手臂伸直，慢慢將手臂抬高，拉伸的過程中需要保持肩部向後繃緊，不能向前傾。
3、靠牆拉伸：靠牆拉伸也可以在鍛鍊後放松肩部的肌肉，站立在距牆一米的位置，雙手撐在牆上，雙腿分開，頭部埋在雙臂之間，上半身緩緩下沉，直到感覺肩膀和背部有微微的拉伸感，保持姿勢15秒左右。