運動後拉伸簡單動作

　　1.肩胛伸展：這是個簡單且有效的伸展動作, 特別是伸展肩關節周邊的肌肉。此伸展對於舉重和投擲性運動特別有幫助。作法：雙腳站立與髖同寬，雙膝微彎。將左手越過身體，手肘微彎。並以右手固定於左手肘處，然後將左手臂向身體靠，直到感覺到肩膀的肌肉緊繃。換邊再重複相同動作。

　　2. 髂脛束伸展：髂脛束是位於大腿外側下方的帶狀結締組織。作法：身體直立，雙腳開啟與髖部同寬。將一腳跨過另一腳同時再將對側的手臂高舉過頭以維持平衡。換邊再重複這動作。

　　3. 上背部伸展：這個簡單的伸展動作主要是伸展上背部的肌肉。作法：手指交扣，掌心向外，將雙手抬至胸前高度並伸直手臂，鎖住手肘並將肩部向前推出。

　　1、拉伸小腿韌帶，前方須有支撐體，然後上身向前傾，左腿向前稍彎曲，右腿伸直往後拉，感覺右腿小腿韌帶有酸脹感，保持2分鐘，然後換腿。

　　2、左腳腳尖壓住牆，右腿往後伸，上身向牆壓，拉伸小腿前部韌帶，保持2分鐘，換腿。

　　3、蹲下，左腿彎曲，右腿伸直緊繃，拉伸右腿，保持1分鐘，換腿。

　　4、雙腿伸直，身子向前朝下，兩手盡力往地面伸。

　　5、在跑步機側面扶手旁，一手扶著扶手，身體側彎，另一首盡力靠近扶手，拉伸側腰。堅持30秒，換方向。

　　6、這幾個動作做完後，怕打小腿肌肉，按摩並放鬆。

　　運動後拉伸越久越好?

　　運動後拉伸有助於放鬆肌肉，拉伸時間則越久越好。

　　實是究竟是什麼?

　　拉伸時間過長，不僅效果不會更好，還會帶來過度拉伸的風險。研究表明，總拉伸時間超過半個小時，與拉伸10分鐘相比，並無明顯益處，反而會因拉伸時間過長而增加關節、韌帶過度拉伸的風險。通常運動鍛鍊後每個拉伸動作做30秒-60秒、1-2次，各種動作的拉伸總時間為10分鐘左右即可。