1、縱向伸展。兩手交叉互握，向上推伸展，直到感覺緊繃即可停止，保持不動；動作中配合呼吸，且停留10秒鐘以上。
2、拉伸三頭肌。一隻手抓住另外一隻手的手肘，向著頭部方向緩緩向內拉，動作中配合呼吸，停留15-20秒。換邊，重複以上動作。
3、手臂拉伸。兩手放背後互抓，然後徐徐將手臂往上太高至舒服的部位，保持姿勢，配合呼吸，15-20秒。
4、側腰拉伸。兩腳開啟與肩同寬，膝蓋微彎，一手向上伸直橫越頭部向上伸展，另一手自然放在腹前，腰部向外彎曲伸展。作配合呼吸，停留20秒，然後換邊，重複以上動作。
5、橫向伸展。手掌朝外伸直，手臂向外開啟，再緩緩向後拉直到感覺胸、肩、手部肌肉呈緊繃狀態，動作配合呼吸，停留10秒。
6、臀肌拉伸。坐在地板上左腳平放，另一腳將其跨越成彎曲狀。將右手放在臀部附近，而左手緩緩的將彎曲的右膝蓋往內推直到感覺肌肉緊繃。動作中配合呼吸，停留15-20秒。
1、兩腳開啟與肩同寬，慢慢向後彎起右腳。
2、左手抓住右腳腳踝，臀部往前推，加強大腿伸展。 停留5～10秒，還原換邊重複3次。
3、兩腳開啟與肩同寬，左腳往前跨一步。
4、腳尖朝上，臀部向後，感覺大腿後面緊緊的。 停留5～10秒，換邊重複3次。
5、兩腳開啟與肩同寬，右腳蹺到左膝上方(就像蹺二郎腿一樣，很醜沒錯!但想有美臀可得靠它)。
1、靜態拉伸：又稱為被動拉伸，是指關節不參與運動，身體某處單一肌肉拉伸至極點，靜止不動並保持15秒以上的持續拉伸方法。
2、動態拉伸：又稱為主動拉伸，是指緩慢、有控制地活動肢體來增加關節、肌肉的活動範圍，是關節，肌肉，韌帶及相關組織的共同參與運動的一種熱身方式。
3、拉伸時要注意的事項：骨折或扭傷引起的關節不穩定不建議進行拉伸；拉伸的部位有傷口並伴有感染或發炎時，以及拉伸部位有急性損傷如肌肉，肌腱，韌帶損傷時不建議進行拉伸。
1、拉伸胸肌，背闊肌，和小臂等處的肌肉。兩手交叉，相互握住，用力向上推，直到手臂伸直為止，配合呼吸，保持10s以上。
2、肱三頭肌的拉伸。一隻手抓住另一隻手的肘部，用力想頭部拉伸，配合呼吸，停留15~20s。
3、胸肌的拉伸。兩手握緊，用力將手臂上臺，抬到合適的位置，過程中配合呼吸，停留15~20 ...
1、人站直一條腿儘量的往後踏一步，保持鞋底全著地，身後的那條腿保持筆直，前腿彎曲身體垂直地面，雙臂盡力往後拉，堅持八到十二秒換腿再做一次。
2、人站直，一條腿往前伸直並保持筆直，後腿彎曲，身體微微向前伸，雙臂向前拉緊，堅持八到十二秒，換腿再做一次。
3、人站直，翹起一腿，用手抓住繩子儘量靠近臀部， ...
1.肩胛伸展：這是個簡單且有效的伸展動作, 特別是伸展肩關節周邊的肌肉。此伸展對於舉重和投擲性運動特別有幫助。作法：雙腳站立與髖同寬，雙膝微彎。將左手越過身體，手肘微彎。並以右手固定於左手肘處，然後將左手臂向身體靠，直到感覺到肩膀的肌肉緊繃。換邊再重複相同動作。
2. 髂脛束伸展：髂脛束是位於大腿外側 ...
1、前腹拉伸
本動作可在瑜伽墊或床上完成。身體俯臥於墊面，大臂垂直地面，小臂緊貼墊面，肚臍以下緊貼墊面，頭部挺直。上半身向上向後發力，當腹直肌感受到有牽拉或略感不適時，保持靜力性拉伸10-30秒，自然呼吸。注意，本動作肚臍以下要緊貼墊面。
2、側腹拉伸
以左側腹拉伸為例，雙腿交叉，左腿在前，右 ...
1、面牆而立，雙手伸直，與肩同寬，掌心緊壓牆面。右膝彎曲，大腿與小腿接近90度。左腿向後邁開一大步，呈弓步狀態。停留片刻，左右腿交換。
2、右手扶住欄杆、桌子或其他有一定高度的支撐物，腰背挺直。向後抬起左腿，左手抓住左腳腳踝處，用力拉，使得小腿肚緊貼大腿後側。右腿繃直，停留幾個呼吸，緩緩放下左腿，然後 ...
1、跑步前：兩手放在背後交叉互握，身體向後伸展，並將胸部挺起。雙手交叉互握，向頭頂上方伸直，維持數秒。手臂向下伸直，雙手互握，將身體彎向一側，然後彎向另一側，重複數次。一隻手朝頭上伸直，彎曲手肘，手掌觸碰肩胛骨，另一隻手握住手肘部位並往一側拉，身體同時向相同方向傾斜。左右交替進行。一隻手臂抬高伸直貼向胸部 ...
1、雙手伸直置於體後，五指相扣向後伸展即可，保持這動作10-30秒。
2、雙肩下壓，保持軀幹的穩定；搭檔原地站立，雙手叉腰，保持沉肩，收腹，輕輕推她的雙手向內，由輕到重，她的整個肩部保持中立位，不要向前傾；自然呼吸。 ...