跳繩過後的拉伸動作怎麼做

　　1、人站直一條腿儘量的往後踏一步，保持鞋底全著地，身後的那條腿保持筆直，前腿彎曲身體垂直地面，雙臂盡力往後拉，堅持八到十二秒換腿再做一次。

　　2、人站直，一條腿往前伸直並保持筆直，後腿彎曲，身體微微向前伸，雙臂向前拉緊，堅持八到十二秒，換腿再做一次。

　　3、人站直，翹起一腿，用手抓住繩子儘量靠近臀部，保持臀部平衡，膝蓋併攏，直立的那條腿微微的彎曲，如保持平衡有困難可以扶著牆或者是椅子，堅持八到十二秒換腿再做一次。

　　一般來說，全套拉伸運動所需時間為十到十二分鐘，但是要根據當時天氣的溫度來加長或者縮短。做時動作到位就可以把身體的關節韌帶都開啟，要感受到體溫上升，但是呼吸要保持通暢，每週跳繩不應少於四次，但也不可多於六次，每次跳繩時間控制在三十到六十分鐘之間。

　　1、兩腳開啟與肩同寬，慢慢向後彎起右腳。

　　2、左手抓住右腳腳踝，臀部往前推，加強大腿伸展。 停留5～10秒，還原換邊重複3次。

　　3、兩腳開啟與肩同寬，左腳往前跨一步。

　　4、腳尖朝上，臀部向後，感覺大腿後面緊緊的。 停留5～10秒，換邊重複3次。

　　5、兩腳開啟與肩同寬，右腳蹺到左膝上方(就像蹺二郎腿一樣，很醜沒錯!但想有美臀可得靠它)。

　　1、靜態拉伸：又稱為被動拉伸，是指關節不參與運動，身體某處單一肌肉拉伸至極點，靜止不動並保持15秒以上的持續拉伸方法。

　　2、動態拉伸：又稱為主動拉伸，是指緩慢、有控制地活動肢體來增加關節、肌肉的活動範圍，是關節，肌肉，韌帶及相關組織的共同參與運動的一種熱身方式。

　　3、拉伸時要注意的事項：骨折或扭傷引起的關節不穩定不建議進行拉伸；拉伸的部位有傷口並伴有感染或發炎時，以及拉伸部位有急性損傷如肌肉，肌腱，韌帶損傷時不建議進行拉伸。