拉伸動作

　　1、兩腳開啟與肩同寬，慢慢向後彎起右腳。

　　2、左手抓住右腳腳踝，臀部往前推，加強大腿伸展。 停留5～10秒，還原換邊重複3次。

　　3、兩腳開啟與肩同寬，左腳往前跨一步。

　　4、腳尖朝上，臀部向後，感覺大腿後面緊緊的。 停留5～10秒，換邊重複3次。

　　5、兩腳開啟與肩同寬，右腳蹺到左膝上方(就像蹺二郎腿一樣，很醜沒錯!但想有美臀可得靠它)。

　　1、跑步前：兩手放在背後交叉互握，身體向後伸展，並將胸部挺起。雙手交叉互握，向頭頂上方伸直，維持數秒。手臂向下伸直，雙手互握，將身體彎向一側，然後彎向另一側，重複數次。一隻手朝頭上伸直，彎曲手肘，手掌觸碰肩胛骨，另一隻手握住手肘部位並往一側拉，身體同時向相同方向傾斜。左右交替進行。一隻手臂抬高伸直貼向胸部，另一隻手臂彎曲夾住抬高的手臂。保持這個 姿勢轉動上半身，並維持幾秒。然後換邊重複。彎曲單邊膝蓋，將腳置於腰部側面。維持此動物，將身體慢慢向後仰。雙腿交替進行。

　　2、跑後拉伸，有助於將我們跑步時縮短的肌肉，回到原本長度，並能有效的排除乳酸，防止肌肉硬塊的產生。如果在跑步後，沒有好好伸展肌肉，肌束很可能因此越練越短，最後變成一塊凸起來的肌肉，從而會導致肌肉彈性下降，僵硬緊張。

　　1、靜態拉伸：又稱為被動拉伸，是指關節不參與運動，身體某處單一肌肉拉伸至極點，靜止不動並保持15秒以上的持續拉伸方法。

　　2、動態拉伸：又稱為主動拉伸，是指緩慢、有控制地活動肢體來增加關節、肌肉的活動範圍，是關節，肌肉，韌帶及相關組織的共同參與運動的一種熱身方式。

　　3、拉伸時要注意的事項：骨折或扭傷引起的關節不穩定不建議進行拉伸；拉伸的部位有傷口並伴有感染或發炎時，以及拉伸部位有急性損傷如肌肉，肌腱，韌帶損傷時不建議進行拉伸。