跑步後拉伸多久腿不會變粗

　　１５至２０分鐘。如果運動量大的話適當延長，不僅可以避免肌肉橫向生長，而且可以避免乳酸堆積，造成肌肉痠痛。不過女生還是推薦瑜伽和健美操，跳繩運動太激烈，不適宜長時間運動。

　　拉伸的動作。

　　１、扶牆弓箭步：距離牆約３０釐米，兩腿前後分開站立，兩臂分開，按在牆上；前腿呈高弓步彎曲， 後腿伸直，兩腳均向前；後腿伸直或屈膝向前壓；感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持１５至３０秒；兩腿交換進行。

　　２、梨狀肌伸展：面部朝上平躺，讓你的背部貼在墊子上，彎曲雙膝，腳掌完全踩在墊子上。保持左腳腳掌踩實在墊子上，收回彎曲右腿，將右腳腳踝靠在左腿膝蓋外側，讓你的兩條腿相互交叉構成數字“４”。持續１５至２０秒之後，兩腿交換，重複上述動作。

　　３、坐姿拉伸：正直坐下，膝蓋彎曲，雙腳腳底正對，把膝蓋往下壓，直到感到大腿內側被拉伸。注意不要前傾。

　　長期從事腿部運動，腿部一定會由於肌肉的增長出現不同程度的變粗，只能透過其他方式來緩解，緩解腿部變粗的方法有：

　　1、運動前進行有效的熱身；

　　2、運動完後用力的按摩小腿，舒緩小腿肌肉；

　　3、踢足球時，控制跑步速度，不可頻繁改變運動強度；

　　4、運動完後一定要做一組拉伸運動；

　　5、睡覺前用滾燙的熱水泡腳，舒緩腿部肌肉。

　　1、在吃飯後，最好到處走走。飯後常坐，會讓腿變粗，因為經常保持坐的姿勢，不利於下肢的血液迴流到心臟，長時間後，容易導致下肢水腫的出現。飯後走一走，有利於改善下肢的血液迴圈，運動下肢的肌肉，對防止腿部變粗有一定的好處。

　　2、在日常飲食中，儘量避免食用口味重的食物，如有些人喜歡食用比較鹹的食物，在食用這些食物後，食物中過多的鈉鹽會瀦留在體內，導致高血壓的出現和下肢水腫的出現。所以，平時儘量保持清淡飲食。

　　3、每天不要站立太久的時間，因為在站立太久之後，不利於下肢的靜脈迴流，時間長後，還容易導致下肢靜脈曲張的出現。最好站立一會兒就變換姿勢。如果必須保持站立，可以穿一些防止靜脈曲張的彈力襪。

　　4、避免翹二郎腿，因為在翹二郎腿的時候，會壓迫腿部的血液和淋巴迴流，時間長後，容易導致下肢水腫的出現。長時間的下肢水腫，會導致下肢肌肉變得僵硬。