能拉伸的動作推薦

　　1、尺蠖爬行

　　以站姿起始，俯身去用雙手向前爬行，接著在爬回來，控制動作速度，保持腰部自然運動，這個動作不僅能改善身體活動度還能夠讓肩膀在運動中更加穩定。

　　2、十字翻轉

　　首先仰臥趴在地面上，類似超人式，緊接著放鬆下半身，旋轉上半身，儘可能將身體轉到側方地面，但是控制下身的運動幅度，對胸椎的伸展和腰椎的活動度有很大提高。

　　3、撐體翻身（肩伸能力）

　　能很好的提升肩伸能力的訓練動作，仰臥坐在地上，以臀橋的姿勢彈起臀部，順勢將運動手抬起，向閒置手方向伸去，稍作停頓，緊接著交替迴圈即可。

　　每個方向都需要做5下，方向分別是前方，45度角，側方，雙手在頭上方交叉，將運動腳像前踏出，踩實地面後，身體向運動方向前探，讓髖屈肌和臀大肌都能得到很好的拉伸。

　　1、兩腳開啟與肩同寬，慢慢向後彎起右腳。

　　2、左手抓住右腳腳踝，臀部往前推，加強大腿伸展。 停留5～10秒，還原換邊重複3次。

　　3、兩腳開啟與肩同寬，左腳往前跨一步。

　　4、腳尖朝上，臀部向後，感覺大腿後面緊緊的。 停留5～10秒，換邊重複3次。

　　5、兩腳開啟與肩同寬，右腳蹺到左膝上方(就像蹺二郎腿一樣，很醜沒錯!但想有美臀可得靠它)。

　　1、跑步前：兩手放在背後交叉互握，身體向後伸展，並將胸部挺起。雙手交叉互握，向頭頂上方伸直，維持數秒。手臂向下伸直，雙手互握，將身體彎向一側，然後彎向另一側，重複數次。一隻手朝頭上伸直，彎曲手肘，手掌觸碰肩胛骨，另一隻手握住手肘部位並往一側拉，身體同時向相同方向傾斜。左右交替進行。一隻手臂抬高伸直貼向胸部，另一隻手臂彎曲夾住抬高的手臂。保持這個 姿勢轉動上半身，並維持幾秒。然後換邊重複。彎曲單邊膝蓋，將腳置於腰部側面。維持此動物，將身體慢慢向後仰。雙腿交替進行。

　　2、跑後拉伸，有助於將我們跑步時縮短的肌肉，回到原本長度，並能有效的排除乳酸，防止肌肉硬塊的產生。如果在跑步後，沒有好好伸展肌肉，肌束很可能因此越練越短，最後變成一塊凸起來的肌肉，從而會導致肌肉彈性下降，僵硬緊張。