跑步後的拉伸運動

　　1、臀大肌拉伸：將大腿儘量往對側胸的方向抱，同樣緩慢牽拉，直到有比較強烈的牽拉感，同時沒有疼痛，保持10—15秒。

　　2、髂腰肌拉伸：充分伸髖，垂直向下用力，直到肌肉位置有牽拉感，保持10—15秒。

　　3、股四頭肌拉伸：大腿向後拉，身體保持立直，大腿前面有強烈牽拉感同時沒有疼痛感，保持12—15秒。

　　運動後的放鬆以靜態拉伸為主，靜態拉伸是指透過緩慢的動作將肌肉、韌帶等軟組織拉長到一定程度時，保持靜止不動狀態的練習方法。這種方法對改善關節活動範圍、緩解機體疲勞和減少運動損傷等方面均有良好的作用。

　　其實不僅僅是在跑步後需要拉伸，在平時也可以多拉伸，對身體有很大的好處。拉伸雖然沒有力量訓練那麼累，但是在改善體態，舒緩肌肉方面都有很大的用處。

　　１５至２０分鐘。如果運動量大的話適當延長，不僅可以避免肌肉橫向生長，而且可以避免乳酸堆積，造成肌肉痠痛。不過女生還是推薦瑜伽和健美操，跳繩運動太激烈，不適宜長時間運動。

　　拉伸的動作。

　　１、扶牆弓箭步：距離牆約３０釐米，兩腿前後分開站立，兩臂分開，按在牆上；前腿呈高弓步彎曲， 後腿伸直，兩腳均向前；後腿伸直或屈膝向前壓；感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持１５至３０秒；兩腿交換進行。

　　２、梨狀肌伸展：面部朝上平躺，讓你的背部貼在墊子上，彎曲雙膝，腳掌完全踩在墊子上。保持左腳腳掌踩實在墊子上，收回彎曲右腿，將右腳腳踝靠在左腿膝蓋外側，讓你的兩條腿相互交叉構成數字“４”。持續１５至２０秒之後，兩腿交換，重複上述動作。

　　３、坐姿拉伸：正直坐下，膝蓋彎曲，雙腳腳底正對，把膝蓋往下壓，直到感到大腿內側被拉伸。注意不要前傾。

　　1、俯身摸腳，這個動作比較常見，也比較容易，我簡單說一下動作要領，就是我們首先需要直立，然後雙腿伸直，雙手伸直俯身向下摸腳，我們在向下摸的過程中，我們的腰部不能彎曲，這樣才可以很好的拉伸到我們的腓腸肌和大腿小腿後側的肌肉。

　　2、俯身雙手交叉下腰，我們在做這個動作的時候，首先我們把我們的雙手放在背後，然後我們在背後雙手握緊，雙腿開啟站立在地面上，由身體的直立狀態慢慢向下壓，我們在整個動作的過程中，我們的腰部一定要是直的，不能彎腰。

　　3、人字拉伸，首先我們先開啟我們的雙腿站立在地面上，好像一個“人”字，然後我們彎腰，身體向一側腿部的小腿部分靠近，先向左邊腿拉伸靠近幾處，然後在換到我們的右腿，每次都要保持身體穩定，以防摔倒。